Можно ли похудеть с помощью бега и избавится от жира на животе и боках?

Если вы хотите избавиться от жира на животе, то вам придется комбинировать диету с активным спортивным образом жизни. Невозможно просто взять и избавиться от жира в одной зоне благодаря одним только упражнениям. А помогает ли бег похудеть во всем теле и на сколько он эффективен в снижении веса, а также как убрать живот и бока бегом вы узнаете из этой статьи.

Если вы пытаетесь похудеть, то записывать каждый километр, который пробежали –  далеко не самый эффективный для этого способ.

Плоский живот

Бег и похудение: Миф или реальность?

Думать, что бег – это волшебное упражнение, которое растопит лишние килограммы, весьма заманчиво. Теория, что бег приводит к потере веса, существует много лет, со своими историями до и после, программами тренировок и статьями про похудение от спорта, которым можно заниматься где угодно.

Если вам нравится бегать, то есть способ сделать бег частью вашего плана по снижению веса (если это ваша цель). В случае, если главной целью является похудение, то постойте свой фитнес программу на беге с низкой или умеренной интенсивностью в относительно стабильном темпе.

«Полагаться только на бег — это не лучший способ похудеть, потому что он сжигает относительно мало калорий за время, потраченное на упражнения», — говорит эксперт по физиологии и питанию Рахель Пожедник, доктор наук, доцент кафедры нутрициологии в колледже Симмонс и бывший научный сотрудник Института медицины и здорового образа жизни в Гарвардской Медицинской школе. Хоть бег и имеет свои преимущества, однако он не является лучшим способом для похудения. Но это не означает, что вам нужно выбросить свои кроссовки для бега.

Занятия бегом

Бег может быть полезным, но он главный фактор снижения веса

Потеря веса, конечно же, не может быть целью для всех. Даже если ваша цель похудение, то бег может быть полезным по другим причинам. Он имеет множество преимуществ для здоровья, от повышения настроения и качества сна до улучшения здоровья сердца. Долгосрочное исследование 55 137 человек, опубликованное в научном журнале Американского колледжа кардиологии, показало, что у бегунов на 30 процентов был более низкий риск смертности от любого заболевания и на 45 процентов более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем у их не бегающих ровесников в течение 15-летнего периода исследования. Исследователи также отметили, что продолжительность жизни бегунов была на 3 года выше, чем у небегунов, хотя до сих пор ведутся споры о том, является ли “слишком много” бега (то есть марафонский бег) хорошим или плохим для вашего сердца.

«Только потому, что вы не потеряли несколько килограммов в месяц, вовсе не означает, от занятий бегом нет пользы», — говорит Саманта Хеллер, физиолог, ученый, дипломированный нутрициолог, доцент кафедры нутрициолгии и здоровья в Университете Бриджпорт. «Никакого вреда в  том, чтобы выходить на улицу и регулярно заниматься не существует», — говорит она.

Еще один плюс в пользу бега – он улучшает настроение. Любой бегун может подтвердить, что испытывает чувство свободы и радости, когда вы действительно выложился на пробежке на все сто. Так что, если вы любите бегать, обязательно продолжайте. Но это не должно быть единственное, что вы делаете, если ваша конечная цель – это похудеть.

Жиросжигание

Адаптация к тренировкам уменьшает эффект

На первый взгляд бег кажется отличным способом, чтобы похудеть. Но результаты уменьшаются по мере того, как ваше тело адаптируется.

Это правда, что в течение первых нескольких недель — или даже месяцев пробежек, вес может снизиться. Когда вы только начали заниматься, ваше тело реагирует на более низкий уровень стресса, и чтобы увидеть результаты вам, возможно, не придется бегать долго. Но через некоторое время будет требоваться все больше и больше стресса, чтобы заставить ваше тело реагировать. Как результат –  стрелка на весах перестанет двигаться.

«Ваше тело — это машина, и оно просто хочет делать все максимально эффективно», — говорит Пожедник. По мере того как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму бега, вы начинаете сжигать меньше калорий, чем раньше. Кроме того, когда вы начинаете терять вес, ваше тело не будет нуждаться в таком количестве энергии, чтобы функционировать, как это было раньше, когда вы были тяжелее и ваш основной метаболизм (энергия, которую ваше тело сжигает в состоянии покоя) начнет уменьшаться. Это происходит потому, что ваша общая масса тела уменьшается, а также потому, что, когда вы бегаете, а не занимаетесь силовыми тренировками, вы теряете как жир, так и мышечную массу — последняя из которых требует больше энергии для функционирования вашего тела. Уменьшение мышечной массы может уменьшить количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Расход калорий

Бег дает неправильное представление о том, сколько калорий было сожжено

Когда вы тратите энергию на упражнения, ваше тело обычно требует больше калорий, чтобы заменить те, которые он сжег. Это зависит от каждого человека —невозможно узнать, сколько калорий вы сожгли просто на основе того, насколько вы голодны (существует много биохимических факторов, которые влияют на ваш аппетит после тренировки).

«Из-за этого многие люди, которые бегают или тренируются, чтобы похудеть, склонны переоценивать количество калорий, которые они сожгли, и уменьшать количество, которое они потребляют», говорит Пожедник. Исследование поддерживает ее.

Например, в одном небольшом исследовании научного журнала спортивной медицины и физической подготовки, 16 взрослых мужчин и женщин, которые делали аэробную тренировку, попросили оценить количество калорий, которые они сожгли, а затем съесть этот калорийный эквивалент в виде шведского стола. Каков результат? Испытуемые переоценивали количество сжигаемых калорий в три-четыре раза и съедали в два-три раза больше калорий, чем на самом деле сожгли.

Интенсивная кардио тренировка на улице

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — ваш лучший выбор для похудения

ВИИТ — это тип тренировки, где вы чередуете интервалы интенсивной кардио тренировки и бег с низкой интенсивностью. Во время интенсивных интервалов вы должны выкладываться на столько, на сколько хватает сил — выполняя все по максимуму и используя всю свою энергию. Интервалы обычно составляют от 20 до 90 секунд каждый из видов, а полные тренировки обычно не превышают 20 минут (часто они меньше 10 минут в день).

Есть много различных способов сделать интенсивную тренировку — будь то силовые нагрузки, езда на велосипеде или выполнение другой кардиотренировки, с высокой и низкой интенсивностью, включая бег. Разница между ВИИТ и бегом трусцой заключается в том, что вы чередуете периоды интенсивного бега и более медленного или ходьбы, а не держите тот же темп в течение определенного количества времени.

Например, Пожедник предлагает в следующей пробежке, попробовать сделать спринт до каждого третьего столба или дерева в парке. Затем легкая восстановительная ходьба длиной расстояния между двух столбов, прежде чем снова ускориться. Это всего лишь один пример того, как включить интервалы в свои занятия и сделать их ВИИТ.
Недавний мета-анализ 39 исследований ВИИТ, опубликованных в журнале Sports Medicine, пришел к выводу, что такой протокол тренировки является эффективным способом снижения жира в организме при нормальном и избыточном весе у взрослых. Авторы отмечают, что необходимо провести больше исследований, чтобы показать, какие конкретные тренировки ВИИТ наиболее эффективны — хотя некоторые исследования показывают, что бег ВИИТ может быть более эффективным, чем езда на велосипеде, добавляют они.

Другие исследования, которые ставили за цель выяснить, можно ли похудеть с помощью бега, сравнивали тренировки ВИИТ с кардиотренировками, показали, что первый более эффективен для потери жира. Например, в небольшом исследовании 45 женщин, опубликованном в Международном научном журнале по исследованию ожирения, одна группа женщин чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха в течение 20 минут, в то время как другая группа выполняла 40 минут обычных упражнений. К концу 15 недель женщины в группе ВИИТ потеряли целых 3,3 килограмма, в то время как вторые, фактически набрали целых 1,2 кг (авторы отмечают, что разница в изменениях веса может быть вызвана другими факторами, такими как изменения в питании).

Существует несколько возможных причин эффективности похудения от интервальных тренировок высокой и низкой интенсивности. Количество калорий, которые вы сжигаете в минуту, зависит от интенсивности ваших упражнений. Когда вы тренируетесь на интенсивном уровне, ваше тело тратит больше энергии (читай: калорий) за короткое время, чтобы восстановиться, говорит Пожедник. Затем, как только ваша тренировка закончится, ваше тело будет продолжать сжигать калории, чтобы восстановиться. Это известно, как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект сжигания жира, хотя фактические калории, сожженные в этом состоянии, составляют небольшой процент калорий, которые вы сожгли во время тренировки, и поэтому, вероятно, незначительны. Тем не менее, исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки производят больший эффект после сжигания, чем обычные тренировки.

Чтобы избежать травм, специалисты предлагают ограничить высокоинтенсивные тренировки до двух-трех раз в неделю. Планируйте более легкие тренировки (5-6 баллов по шкале от 1 до 10) без ВИИТ — так вы дадите своему телу время для восстановления, продолжая двигаться, улучшая свое здоровье и сжигая больше калорий, чем если бы вы просто сидели.

рацион для похудения мужчины

Если вы действительно хотите похудеть, изменение ваших пищевых привычек важнее всего

Исследования показывают, что кардио-упражнения средней интенсивности сами по себе не являются эффективным способом похудеть. Их нужно сочетать с правильным питанием. Эксперты обычно рекомендуют сочетание изменений в питании и увеличения физической активности, чтобы похудеть безопасно — хотя в целом, питание оказывает большее влияние на потерю веса, чем физические упражнения.

«Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий [чем вы тратите]», — говорит Хеллер, хотя она добавляет, что здоровое питание гораздо важнее, чем просто сокращение калорий. Лучший способ узнать, что есть и какое количество калорий следует потреблять ежедневно, для достижения своих целей, — это узнать у диетолога.

Если у вас нет такой возможности, то вы можете сделать расчет вашей нормы калорий самостоятельно. Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно для похудения без вреда для здоровья, нужно рассчитать вашу дневную норму калорий для поддержания текущего веса. Вы можете сделать это, выяснив свой основной обмен веществ (BMR), который показывает, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя. Получить точное число затруднительно, если вы не пройдете тест, сделанный вашим врачом, но самый простой способ получить приблизительную оценку самостоятельно — это использовать  интерактивный калькулятор от Министерства сельского хозяйства США, который учитывает как ваш оценочный BMR, так и уровень активности. Как только у вас есть это число, вычтите число, которое вы планируете, чтобы узнать свою новую норму калорий.

Сосредоточьтесь на качестве ваших калорий. «Качество пищи, которую вы едите, имеет большее значение», — говорит Хеллер. Чтобы обеспечить баланс питательных веществ, она рекомендует следовать методу разделения тарелки из Гарвардской Школы общественного здравоохранения. Половина тарелки должна содержать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, морковь, шпинат и перец; четверть — для зерновых, таких как ячмень, киноа и овес; оставшаяся четверть для белка, таких как курица, рыба и бобы.

Тренировка для похудения

Лучшая тренировка для похудения — это тренировка, которой вы действительно наслаждаетесь

Важно отметить, что ВИИТ – это тренировка не для всех. Независимо от того, нравится ли вам это или вы не можете выполнять такие высокоинтенсивные упражнения по какой-либо причине, в конце дня лучшие тренировки для похудения — это те, которые вы действительно будете делать и в дальнейшем придерживаться. Упражнения должны нравится, а не быть рутиной.

Неделя Длительность бега, мин Длительность ходьбы, мин Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Помогает ли бег убрать живот?

Кардио активность, такая как бег, однако, поможет вам избавиться от излишнего жира не только на животе, но и в области бедер и ягодиц. Комбинируйте бег с силовыми тренировками, чтобы сжечь калории и раздражающий жир на животе.

Видео: что лучше бег или ходьба для жиросжигания

Из этого видео вы узнаете, как и сколько нужно бегать, чтобы убрать живот и сжечь лишнее жировые отложения, а не гликоген в мышцах.

Дефицит Калорий

Если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью бега, то вам придется еще создать дефицит калорий. То есть, вашему организму нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете – таким образом нежелательный жир уходит из всех проблемных областей организма, включая жир на животе. Идеальная потеря жира – это 0.5 – 1 килограмм в неделю. Такое похудание считается здоровым и правильным по информации из онлайн энциклопедии MedlinePlus. Для того, чтобы стабильно терять по полкило в неделю, необходимо урезать 500 калорий в сутки диетой, упражнениями или комбинированием того и другого одновременно. Для потери килограмма в неделю придется избавиться от 1000 калорий теми же способами. Бег – это вид спортивной активности, при котором калории сжигаются с огромной скоростью и, к тому же, благодаря бегу уходит излишний жир из области ягодиц, бедер и живота. Главное — заниматься регулярно.

Бег И Сжигание Калорий

Беговая тренировка для сжигания калорий

То, сколько калорий вы уничтожите, зависит от общей массы вашего тела и интенсивности физических нагрузок. Чем больше и быстрее вы бегаете, тем больше калорий сжигаете. Например, женщина весом, примерно, в 75 килограмм сжигает 584 Ккал в течение часа бега со скоростью 5 миль в час, соответственно информации с MayoClinic.com. Полная женщина весом около 95 килограмм будет сжигать 728 Ккал на той же скорости в течение часа.  А если скорость увеличить до 8 миль в час, то женщина весом в 75 килограмм потеряет 986 Ккал, а женщина весом в 95 килограмм потеряет 1,229 Ккал.

Тренировки По Кругу

Вы также можете добиться плоского живота тренируясь циклично. Начните с упражнений, тонизирующих мышцы живота, например, со скручиваний. Попробуйте задействовать силовые тренировки. Только потом переходите к бегу. После 30 минут бега опять вернитесь к тонизирующим и силовым нагрузкам. Согласно данным журнала «Fitness», цикличные тренировки сжигают на 3-% больше калорий, чем традиционные силовые.

Тонизируем Живот

Если вы решитесь на цикличный подход, чтобы избавиться от ненавистного жира на животе, то вам стоит знать о том, какие упражнения для мышц кора будут наиболее эффективными. Именно благодаря им ваш похудевший животик будет выглядеть упругим и подтянутым после кардио тренировок. Попробуйте простое удерживание мышц пресса в напряжении. Сядьте на краешек крепко стоящего стула или дивана, ступни не отрывайте от пола. Удерживаясь руками за край поверхности на которой вы сидите, оторвите ступни от пола на 2 – 4 дюйма и удерживайте напряжение пресса на протяжении нескольких секунд. Повторяйте упражнение минуту.

Еще одно эффективное упражнение – приседания со скручиванием. Ноги на ширине плеч. Приседаем, поднимая руки вверх до уровня плеч. Находясь в положении сидя, выполняем вращения торсом вправо и влево. Упражнение выполняется по 12 раз на каждый бок.

Источники:

  • https://www.self.com/story/myth-of-running-and-weight-loss
  • http://getfit.jillianmichaels.com/can-lose-stomach-fat-running-day-1648.html
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Автор статьи Ирина Мишина

- Практикующий диетолог и консультант по вопросам питания с опытом работы 8 лет. - Выпускница колледжа им. Калашникова - Также обучалась Fitness Business School - Работала фитнес-инструктором, консультантом по питанию в фитнес клубе Монолит
Рекомендуем
Лучшие тренажеры для похудения
4 лучших тренажера для похудения для дома

Если потеря веса является одной из Ваших целей тренировки, попробуйте четыре кардиотренажера, которые созданы помочь ...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector