Свежие записи

Разбираемся, что такое протеин, для чего он нужен и как его правильно принимать

Задумывались ли вы хоть однажды, какое количество белка вы потребляете ежедневно? Достаточно ли этого количества для нормального функционирования вашего организма? По данным Всемирной организации здравоохранения, 90% жителей планеты испытывают белковую недостаточность. Входите вы в эти 90%, или вы член команды меньшинства? Давайте разберемся подробнее, что такое протеин, зачем он нужен и почему так важно потреблять достаточное количество этого органического вещества и какова норма. Прочитав эту статью, вы будете знать о протеине намного больше, чем знали раньше.

Белок

Содержание

Что такое протеин и почему он важен?

Итак, протеин, он же белок — длинная цепь аминокислот, молекул, которые мы получаем с пищей. Аминокислоты встречаются практически в любой пище, даже в овощах, но больше всего их содержится в животных продуктах: мясе, рыбе, яйцах и молоке. Также много аминокислот в фасоли и семенах.

Спортсмены употребляют протеиновые коктейли, которые делают из порошковых добавок, называемые в народе «протеином». Но на самом деле протеин это белок с английского языка. А спортивное питание это всего лишь удобная и вкусная форма для дополнения суточной нормы.

Аминокислоты — это составляющие протеина. Организм расщепляет белки для получения аминокислот. Последние, такие как аргинин, глютамин и глицин нужны клеткам для транспортировки, запасания и потребления всех питательных веществ: витаминов, белков, углеводов, минералов, жиров и воды.

Сам по себе организм способен производить некоторые аминокислоты, но многие (называемые незаменимыми) организм вынужден получать из пищи.

Хотя аминокислоты — разные химические вещества, в организме они находятся в виде белков. Тогда они соединены пептидными соединениями. Если не потреблять разнообразные белки с разными видами продуктов, то вы рискуете получить дефицит аминокислот. Он проявляется в слабости, сонливости, низкой мышечной массе, проблемах с концентрацией и памятью, нестабильном уровне сахара в крови и ожирении.

Протеин используются организмом для ежедневных процессов. Из них состоит буквально все — от волос и кожи до иммунной системы и внутренних органов. Клетки постоянно выходят из строя и их нужно заменять, а клетки состоят именно из белков.

Для чего он нужен

Для чего нужен протеин? Да ведь все ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из него. Протеин, который вы получаете с пищей, используется каждой частью вашего тела для роста, развития и правильного функционирования. Можно сказать, что нет ничего важнее, чем потребление белковой пищи, так как белки участвуют в каждой функции организма. Употреблять пищу, богатую ими нужно каждый день. Иначе возникнет дефицит данного макроэлемента, что очень опасно для организма. Вы можете долго искать причину плохого самочувствия, но реальная причина может лежать на поверхности, и это — дефицит белка.

Диета, богатая белком имеет множество полезных свойств для организма. Ведь в диете он не только помогает терять вес и предотвращать появление жира, но и стабилизирует уровень сахара в крови, помогает вам сосредоточиться, улучшает память, повышает уровень энергии, укрепляет кости и мышцы и улучшает всасывание полезных веществ.

Белок требуется человеку ежедневно для поддержания метаболизма, уровня энергии и стабилизации содержания сахара в крови. В целом вы можете потреблять достаточное его количество, но правильный ли протеин вы едите? Давайте рассмотрим несколько лучших продуктов, содержащих много белка:

Название продукта Белка на 100 г сырого продукта
Натуральная говядина 22
Курица 21
Бульон из костей 20
Творог 18
Чечевица 18
Рыба 17
Фасоль 15
Яйца 6
Йогурт или кефир 6 — 9
Сыр 20
Миндаль 5
1 мерная ложка протеинового сывороточного порошка 24

1. Увеличение мышечной массы

Протеин нужен для набора массы

Потребление достаточного количества протеина необходимо для построения и поддержания здоровой мышечной массы, а также сухожилий, суставов и других тканей вашего организма. Итак, хотя белок важен для бодибилдеров, он необходим и для построения обычных мышц. Если ваша диета недостаточно богата аминокислотами, то ваши мышцы будут атрофироваться, так как организму придется разлагать мышечные волокна для их получения.

Аминокислоты особенно важны после тренировки, так как любая физическая активность повреждает мышечные волокна, чтобы они, восстанавливаясь, стали еще сильнее. Чтобы этот процесс был эффективен, вам нужен дополнительный строительный материал, которым организм будет ремонтировать мышцы.

2. Помогают снизить вес, быстрее насыщая вас

Помогает сбросить вес

Высокое содержание протеина в диете позволяет вам быстрее наесться, чем предотвращает переедание. Исследования показали, что любое повышение количества потребляемого белка благотворно влияет на здоровье и помогает потерять вес.

Это объясняется следующими причинами: белок увеличивает сытость больше чем жир или углеводы. Так он предотвращает переедание. А углеводы — напротив способствуют перееданию, потому что они подслащены или рафинированы. Белок также термогенен, то есть, заставляет организм тратить много калорий только на переваривание. В то же время, высокое содержание белка не позволит мышцам усохнуть, даже если ваша диета содержит мало калорий. Все это делает белковые продукты лучшими для потери веса.

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Нормализирует уровень сахара

Инсулин — гормон, необходимый для метаболизма БЖУ. Но углеводам для усвоения организмом требуется намного больше инсулина, чем белкам или жирам. На содержание сахара в крови влияет гликемический индекс пищи, которую вы едите. Именно потому, сладкие или богатые углеводами продукты и вызывают скачки сахара в крови. Белок же напротив, стабилизирует его.

Пища, богатая белком не только не повышает количество глюкозы в крови, но и замедляет всасывание сахара из других продуктов. Это значит, что такая пища способна препятствовать развитию диабета второго типа, а также держит под контролем ваш аппетит.

4. Улучшение настроения

Улучшает настроение

Некоторые аминокислоты необходимы для баланса гормонов, которые контролируют ваше настроение. Таким образом, белки— натуральное лекарство от эмоциональных расстройств. Протеины помогают функционировать нейромедиаторам — веществам, передающим сигналы в организме, а также отвечают за синтез гормонов, особенно дофамина и серотонина — гормонов хорошего настроения.

Многие люди, страдающие от дефицита некоторых аминокислот, начинают ощущать слабость, раздражительность, волнение и другие признаки депрессии.

5. Необходимы для правильного функционирования мозга

энергия для мозга

Белки необходимы для создания энзимов, гормонов и нейромедиаторов. Все эти вещества нужны для правильного функционирования мозга. Мозг требует непрерывного потока аминокислот, для того, чтобы держать концентрацию и уровень энергии. При снижении этого потока аминокислот страдают концентрация и координация, но как только в рацион добавляются нужные аминокислоты, моторные навыки и память улучшаются.

6. Укрепляет кости

Укрепляет кости

Множество исследований показывают связь между потреблением белка и прочностью костей. Этот эффект зависит от продуктов, из которых вы получаете протеин — она должна содержать достаточно кальция. Диета, богатая белками позволяет быстрее сращивать сломанные кости и препятствовать переломам, улучшая всасывание кальция и помогая метаболизму.

Обследование многих пожилых людей показало, что кости становятся слабее именно из-за низкого потребления белковой пищи. Отмечено также, что когда человек потребляет мало протеина, выделяется меньше гормона роста, что снижает усвоение организмом кальция. Поэтому кости и становятся слабее.

7. Защищают сердце

необходим для сердца

Некоторые исследования показывают обратную зависимость между потреблением белка и риском сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием протеина — лучшее натуральное лекарство от высокого кровяного давления. Протеин снижает уровень сахара в крови, что препятствует развитию диабета и многих других сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Замедляет старение и удлиняет жизнь

замедляет старение

Одна из ключевых ролей белка в организме — синтез глютатиона, который иногда называют «главным антиоксидантом». Глютатион запасается в клетках и используется ими для обезвреживания карциногенов и свободных радикалов, которые и вызывают старение. Недостаток глютатиона — корень многих болезней старости, например, болезни Альцгеймера, Паркинсона, заболеваний печени, анемии, рака и различных инфекций.

Также всем известно, что с возрастом объем мышц уменьшается. Но адекватное потребление белка предотвратит и это, потому что с возрастом организм теряет возможность синтезировать собственные аминокислоты, а белок в рационе способен этот дефицит восполнить. Так как катаракта, слабость, раздражительность и сердечные проблемы тоже берут начало из дефицита аминокислот, богатая протеином пиша предотвратит и эти заболевания.

9. Ну а девушки?

польза для девушек

Протеин не делит никого по половому признаку. Для девушек он также полезен, как и для мужчин. Даже если вы не собираетесь выиграть конкурс по фитнес-бикини, вы, вероятно, желаете иметь красивые сильные волосы, здоровые ногти и кожу. Все это вам обеспечит протеин, так как волосы, и ногти, и клетки кожи состоят из кератина — структурного белка, и если вы обеспечите организму суточную норму его ежедневно, через некоторое время ваше тело станет другим: крепким, с красивыми мышцами. Ведь подтянутая фигура девушки, которая весит 55 кг и потребляет достаточное количество белка, выглядит совсем по-другому, чем дряблая фигура девушки, которая весит те же 55 кг, но недобирает его.

Белок в виде протеинового порошка

Давайте разберемся, что такое протеиновый порошок?

Протеиновый порошок — концентрат, экстракт белка из разных источников, и животных, и растительных. Это могут быть молоко, яйца, рис или горох. Протеиновый порошок — 100% натуральный продукт. Химии в нем содержится не больше, чем в обычном молоке, притом он чище, чем молоко, благодаря технологическому процессу очистки.

Три самые частые формы:

  • Концентрат: процесс производства концентратов использует кислоту и тепло для отделения протеина. В концентрате по весу содержится около 60—80% белка, что значит, что 20—40% являются углеводами или жирами.
  • Изолят: дополнительный процесс удаляет еще больше углеводов и жиров, делая белок более концентрированным. Изолят по весу содержит до 95% чистого белка.
  • Гидролизат: продолжительный нагрев вместе с кислотами и энзимами разрушает связи между аминокислотами — данный вид протеина легче усваивается организмом и мышцами.

Замечено, что после потребления гидролизата возрастает уровень инсулина в крови, по крайней мере, при потреблении сывороточного белка. Это ускоряет рост мышц после тренировки.

Некоторые виды порошков дополняются другими веществами, например витаминами и минералами, особенно часто добавляется кальций.

Протеиновый порошок поможет тем людям с дефицитом белка, вегетарианцам, пожилым людям.

Лучшие сорта:

Сывороточный протеин

сывороточный белок

Производят из молока. Сыворотку отделяют от творога во время изготовления сыра. В ней много белка, а также лактозы. Лактозу некоторым людям трудно переварить. Хотя в концентрате сывороточного белка и содержится немного лактозы, в изоляте ее совсем нет, потому что она удаляется во время изготовления. Сывороточный продукт легко переваривается, а также содержит разветвленные аминокислоты. Лейцин — одна из таких разветвленных аминокислот, стимулирует рост мышц и ускоряет их восстановление после работы. Сывороточный белок на 31%

быстрее усваивался мышцами, чем соевый.

Вывод: сывороточный порошок легко и быстро переваривается, что позволяет быстро доставить до мышц аминокислоты, которые нужны для развития массы и силы. Также он может снизить вес и притупить аппетит.

Казеин

Казеин

Как и сывороточный, казеиновый протеин производится из молока. Но переваривается и усваивается он намного медленнее, чем сывороточный. Когда казеин смешивается с желудочной кислотой, он превращается в желе. Аминокислоты в кровь поступают медленнее.

Это вызывает долгое, постепенное усвоение аминокислот мышцами. Это может быть полезно некоторым людям. Исследования показывают, что он ничем не хуже сывороточного, единственная разница — медленное всасывание. В отдельных случаях, казеин даже превосходит сыворотку, когда урезаны калории и проводится силовая тренировка.

Вывод: казеиновый белок медленно переваривается, усваивается мышцами постепенно и позволяет мышцам расти во время калорийного дефицита.

Яичный белок

Яичный белок

Яйца — прекрасный источник высококачественного протеина. Из всех видов продуктов, яйца имеют самый высокий процент усвояемости аминокислот и белка. Также яйца лучше притупляют аппетит и помогают вам дольше быть сытыми. Тем не менее, протеиновый порошок делают только из белка яйца, желток удаляют. Хотя качество протеина все равно поражает, он будет не таким сытным, потому что желток, богатый здоровыми жирами, удалили в процессе изготовления.

Как и все животные продукты, яйца содержат все необходимые аминокислоты — полные белки. Это значит, что и яичный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить сам.

Яичный белок уступает только сывороточному по содержанию лейцина, разветвленной аминокислоты, которая играет важнейшую роль в развитии мышц.

Яичный протеин может быть хорошим выбором для тех, кто имеет аллергию на молоко или просто хочет получать белки из животного источника.

Вывод: яичный протеин сочетает высокое качество и хорошую усвояемость, но он не так хорошо насыщает вас, как некоторые другие виды добавок.

Гороховый протеин

Гороховый протеин

Гороховый протеин особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией на молоко или яйца. Его готовят из желтого гороха, растения, которое может похвастать высоким содержанием всех, кроме одной незаменимых аминокислот. Гороховый протеин также богат разветвленными аминокислотами.

Гороховый протеин медленнее всасывается, чем сывороточный, но быстрее, чем казеиновый. Но он насыщает человека с такой же эффективностью, как и сывороточный.

Вывод: гороховый протеин хорошо насыщает и ускоряет рост мышц, не уступая другим добавкам по эффективности.

Конопляный белок

Конопляный протеин

Конопляный белок — еще одна добавка, стремительно набирающая популярность.

Хотя конопля и связана с марихуаной, психоактивных веществ этот протеин не содержит. Как бонус, протеин, произведенный из конопли, содержит жирную кислоту омега-3, которая присутствует в конопле. Но полным белком такой порошок считать нельзя, потому что он содержит предельно мало лизина и лейцина.

Вывод: конопляный протеин содержит много омега-3 и по результатам некоторых исследований, хорошо усваивается.

Протеин бурого риса

протеин бурого риса

Протеиновый порошок, сделанный из бурого риса, уже использовался спортсменами долгое время, но его считают менее эффективным, чем другие варианты протеина.

Хотя рис и содержит все незаменимые аминокислоты, в нем почти нет лизина, а потому этот протеин — неполный.

Вывод: он примерно сравним с сывороточным по своей эффективности в развитии мышц. Тем не менее, в нем недостаточно лизина.

Смесь растительных белков

Смесь белковая

Некоторые протеиновые добавки содержат смесь различных белков из разных растений, чтобы получить протеин, богатый всеми двадцатью аминокислотами. Для этого комбинируют концентрат, по крайней мере, двух из следующих растений:

  • Бурый рис;
  • Конопля;
  • Чиа;
  • Льняные семена;
  • Артишок;
  • Киноа.

Благодаря высокому содержанию волокна, растительные белки медленнее перевариваются, чем животные. Многим людям это безразлично, но может помешать спортсменам, которым желательно доставить до мышц белок сразу после занятий.

Вывод: несколько скомбинированных источников растительного происхождения могут предоставить все нужные аминокислоты. Энзимы, которые иногда добавляются в смесь, сильно ускоряют всасывание аминокислот в кровь.

Срок годности не вскрытой банки с протеиновым порошком составляет 2 года. После вскрытия употребить содержимое нужно в течение месяца, а просроченный продукт лучше не использовать. Банку следует хранить в прохладном месте, беречь от попадания солнечных лучей.

Какой вид белка лучше?

Хотя все протеиновые добавки служат одной цели: предоставить организму дополнительный белок, некоторые сорта, в зависимости от потребностей организма, могут оказаться лучше.

Для набора мышечной массы

Для набора массы

Исследования на протяжении многих лет доказывали, что сывороточный протеин лучше других ускоряет рост мышц и восстановление после работы. Хотя концентрат сыворотки недорог, в нем по массе меньше белка, чем в изоляте.

Вот несколько лучших производителей сывороточного белка:

  • Optimum Nutrition Whey Protein: Этот изолят предоставит вам 24 грамма белка в одной порции и пять с половиной граммов разветвленных аминокислот.
  • EAS 100% Whey Protein: В одной порции этого протеинового порошка содержится 26 граммов протеина и 6.3 грамма разветвленных аминокислот.
  • Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Это комбинация концентрата и изолята. В одной порции содержится 24 грамма белка и 5 граммов разветвленных аминокислот.

Для потери веса

снижение веса

Казеиновый протеина, сывороточный белок и любая их комбинация — лучший способ насытиться или потерять лишний вес:

  • Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Этот изолят позволяет получить 25 граммов в одной порции.
  • Optimum Nutrition 100% Casein Protein: Казеиновый протеин. 24 грамма белка в порции.
  • EAS Whey + Casein Protein: Эта комбинация белков из сыворотки и казеина предлагает 20 граммов на порцию.

Для вегетарианцев и веганов

для веганов

Вот несколько брендов полностью растительного протеина:

  • Vega One All-in-One Nutritional Shake: эта многокомпонентная смесь ( горохового, конопляного и нескольких других видов белка) предлагает 20 граммов белка в порции.
  • MRM Veggie Elite: Этот порошок кроме белка гороха и риса содержит также энзимы, облегчающие усвоение. В порции вы получаете 24 грамма протеина.
Вывод: бренд и тип белка лучше выбирать, базируясь на личных потребностях и занятиях.

Белковые порошки предоставляют высококачественный протеин в концентрированной, легкоусвояемой форме. Это — натуральный продукт. Если вы обнаружили у себя дефицит белка, попробуйте такой порошок сегодня же!

Рейтинг протеиновых сывороточных порошков

Самыми покупаемыми протеинами оказываются:

  • Whey Gold Standard Optimum 100% (страна бренда США) — бессменный лидер белковых добавок. 5 лет он занимает первую позицию в топ-10 по всему миру. Содержит концентрат и сывороточный изолят. Надежен и самодостаточен, как автомат Калашникова.
  • MuscleTech Nitro-Tech Performance Series (страна бренда США) — изолят, быстро усваивается и не имеет в составе ничего лишнего.
  • BSN Syntha-6(страна бренда США) — белковый коктейль из изолятов сывороточного и молочного белков.
  • Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein (страна бренда США) — содержит все аминокислоты для быстрого восстановления мышц.
  • S.A.N. 100% Pure Titanium Whey (страна бренда США) — ультрафильтрованный сывороточный концентрат.

Что делает некоторые белковые продукты лучше других?

Некоторые аминокислоты организм способен произвести сам, но все остальные он должен получать из пищи. Из 20 аминокислот, нужных организму некоторые считаются незаменимыми, потому что их организм не может создать сам, их человек должны получать извне.

Все 20 аминокислот уникальны и все имеют свои функции, поэтому важно получать достаточное их количество.

Рацион желательно разнообразить, чтобы не упустить некоторые аминокислоты. Даже если аминокислота не считается незаменимой, все равно лучше получать ее из рациона, потому что организму для производства одних аминокислот приходится разлагать другие.

Растительные белки считаются «неполными» — в них содержатся некоторые, но не все аминокислоты. Тем не менее, если скомбинировать в одном блюде несколько растительных продуктов, содержащих разные источники, можно получить все аминокислоты: например, можно приготовить рис с фасолью или есть овощи с цельными злаками. Тем не менее, лучше получать протеин из животных источников.

Какие продукты обеспечивают «полные» белки?

Полные белки

Лучшие источники протеина, безусловно, говядина, яйца, молочные продукты и дикая рыба. В говядине кроме белка содержатся здоровые жиры, очень полезные для иммунной системы. Рыба, пойманная в море, тоже содержит полный набор аминокислот и, как бонус — жирную кислоту омега-3, которая очень полезна для сердца.

Яйца и молоко кроме белка предоставляют многие витамины. Они также хорошо сочетаются с другой пищей. Молочные продукты, например кефир и йогурт содержат пробиотики, полезные для работы кишечника.

Протеин для вегетарианцев и веганов

источники протеина для веганов

Чтобы поддерживать высокобелковую диету вам не обязательно потреблять мясо или другие животные продукты. На самом деле протеин содержат многие растения. Для тех из вас, что соблюдают вегетарианскую диету, составлен этот список растительных продуктов, богатых белком:

  • чечевица;
  • любая фасоль;
  • орехи (миндаль, кедровые, фисташки, кешью);
  • бурый рис;
  • овес;
  • киноа;
  • семена (чиа, тыквенные, льняные);
  • зеленые листовые овощи;
  • авокадо;
  • брокколи;
  • горох;
  • грибы;
  • брюссельская капуста.

Сколько белка нужно ежедневно?

Суточная норма

Всем нам нужны разные количества протеина, в зависимости от наших занятий и личных особенностей. К примеру, нужное количество рассчитывается, базируясь на ваш вес, возраст, пол и физическую активность. Также существуют состояния, при которых следует потреблять больше или меньше белка. А атлетам нужно есть его еще больше, причем высококачественного.

Но существуют довольно простые правила, по которым можно рассчитать нужное вам лично количество протеина. Для женщин и мужчин среднего веса, при нормальной физической активности требуется:

  • 56 г  в день для мужчин;
  • 46 г  в день для женщин.

Эти количества — минимальные количества протеина, нужные человеку, при условии, что человек здоров и физически активен. Это соответствует 0.7 г белка на килограмм веса.

А в идеале вам необходимо около 1 г чистого белка на 1 кг веса. К примеру, женщина, весом 60 кг должна обеспечить себе 60 г белка в день, а мужчине, который весит 90 кг, следует нацелиться на 90 г.

Если вы решили сжигать жир, вы должны увеличить потребление протеина. Ваша норма — 1.4 г белка на каждый килограмм веса. То есть если вы весите 70 кг, вам следует потреблять 98 г белка в день. Это позволит вам быстрее сжигать жир.

Чтобы потреблять правильное количество протеина с каждым приемом пищи, разделите число граммов белка, которое вам нужно на число приемов пищи. Если вы едите три раза в день и желаете потреблять 80 граммов белка ежедневно, то вам нужно съедать около 25 граммов белка с каждым приемом пищи.

А теперь можно считать дальше: 20 г протеина равны ста граммам говядины, курицы или семги. Теперь добавьте к мясу приличную порцию фасоли в следующий прием пищи и 200 г творога перед сном, и вы получите достаточно белка. Или почти достаточно?

Задайте себе вопрос: обеспечиваете ли вы свой организм нужным количеством белка? Если нет, то протеин в порошке способен легко решить эту проблему. Вам нужно посчитать, сколько вы потребляете протеина в граммах и просто добавить недостающую вам норму в виде белкового порошка.

В целом, 30% всей потребляемой вами пищи должны составлять белковые продукты. Это обеспечит вас необходимым количеством протеина и предотвратит переедание углеводов и рафинированных продуктов.

Резюме: норма белка у всех разная. Она зависит от веса и физической активности. Ваш минимум: 1 г на 1 кг веса. При занятиях спортом норма увеличивается до 1.4 г. Белок потреблять порционно. Это позволит организму правильно усвоить его. Организм не может запасать белок, именно поэтому его и следует потреблять ежедневно. Также он очень важен перед тренировкой. Здесь вам помогут предтренировочные комплексы и протеиновые шейки.

Есть ли побочный эффект от избытка протеина

Побочные явления

Некоторые люди считают, что избыток белка может оказаться вредным для почек или печени. Тем не менее, нет свидетельств, что диета, содержащая высокое количество протеина может навредить здоровому человеку. Напротив, белок, как было сказано выше, помогает предотвратить многие проблемы со здоровьем, укрепляя здоровье костей и сердца.

Хотя неадекватное количество белка вполне способно вызвать проблемы. Потребление слишком большого количества калорий, с белком или с другим источником увеличит ваш вес и навредит здоровью. Потребление слишком большого количества белковых продуктов может вызвать запор, изменение уровня сахара в крови, а также рост бактерий или дрожжей в кишечнике.

Отказ от углеводов и жиров в пользу больших, неадекватных количеств протеина может навредить органам, которым приходится усиленно работать для его переваривания. Причем организму придется работать и для того, чтобы удержать в норме уровень кислотности крови, потому что белок из животных источников обычно распадается с выделением кислоты. Организму также придется удалять из крови много азота.

Разумеется, надо иметь адекватную, правильную диету — это и есть залог здоровья. Чтобы сделать из всего этого вывод достаточно сказать следующее: белок — важнейшая часть диеты, но главное — качество протеина, кроме того есть один лишь белок нельзя, надо дополнять рацион фруктами, овощами и здоровыми жирами.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли

Вы можете легко приготовить вкусные и полезные белковые коктейли в домашних условиях. Главными ингредиентами будут творог, молоко, кефир и йогурт. А в качестве вспомогательных вы можете выбрать ваши любимые. Вот несколько рецептов:

  • 200 г творога, 300 мл молока, 100 г любых ягод. Все смешать в блендере. В вашем шейкере 40 г протеина. Выпить в два приема.
  • Пол-литра молока, 200г творога, два банана, 3 столовые ложки меда, горсть любых орехов. Все смешать в блендере. Выпить в два приема.
  • 200 г топленого молока, 100 г творога, 3 столовые ложки овсяных отрубей, ложка меда. Смешать в блендере. Этот коктейль содержит 25 г белка.

Рецептов протеиновых коктейлей — великое множество. Вы можете экспериментировать, выбирать любимые ингредиенты и смешивать их в нужных пропорциях.

Протеин — самый важный макроэлемент в организме. Сотни тысяч аминокислот разного вида в вашем организме делают и сохраняют вас такими, какие вы есть сейчас. Но вы можете стать еще лучше. Проверьте ваш рацион на дефицит белка, ведь он — основа всего живого, недаром в переводе с древнегреческого «протеин» значит «первый».

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.