Палеодиета меню питания, которое может вернуть вам здоровье

Палеодиета основана на рационе наших предков-охотников и собирателей. Она предполагает употребление сырой пищи в её первозданном виде.

Генетически мы полностью схожи с нашими предками. Питаясь таким образом, они жили вполне благополучно и не страдали ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Некоторые исследования показали, что придерживаясь палеодиеты, можно сбросить вес, не подсчитывая калории, и в целом оздоровиться.

План приёма пищи по палеодиете

Не существует одного-единственного варианты, подходящего абсолютно всем, и человек эпохи палеолита питался разнообразно в зависимости от того, что было доступно в конкретный сезон.

Некоторые питались низкоуглеводной животной пищей, другие – высокоуглеводной растительной.

Считайте это примерным ориентиром, не истиной в последней инстанции. Можно адаптировать план под свои собственные потребности и пожелания.

Основа диеты палео

Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, различные семена, пряные и ароматные травы, приправы, полезные жиры и масла.

Нельзя: продукты, подвергавшиеся технологической обработке, сахар, содовые напитки, крупы, большая часть молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.

Что нельзя есть при этой палео диете

Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

• Сахар и сиропы: содовые напитки (фанта, кока-кола), фруктовые соки, сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
• Злаковые: хлеб, макароны, пшеница, рожь, ячмень и т. д.
• Бобовые: фасоль, бобы.
• Молочные продукты: избегайте приёма большей части молочных продуктов, особенно маложирных (в некоторых версиях палеодиеты допускаются цельные молочные продукты, такие как сыр и масло).
• Растительные масла: масло соевых бобов, подсолнечное, льняное, масло виноградной косточки, кукурузное, шафрановое масло и другие.
• Трансжиры: Их можно найти и во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, обычно их называют «гидрогенезированные» масла.
• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам К, вместо них используйте натуральные подсластители.
• Пища, подвергшаяся технологической обработке: всё с пометкой «диетическое», «маложирное» или с множеством непонятных ингредиентов, включая различные искусственные заменители пищи.

Простая рекомендация: избегайте любых фабричных продуктов.

Замечание: если вы действительно хотите не допустить все эти ингредиенты в свой рацион, внимательно читайте состав на продуктах, даже на маркированных «здоровая пища».

Разрешённые продукты при палеодиете

Ваш рацион должен быть основан на натуральных, необработанных продуктах.

• Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски. Старайтесь покупать выловленную на воле рыбу.
• Яйца: желательно от кур, находящихся на свободном выгуле, и обогащённые омега-3.
• Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, томаты.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и другое.
• Клубневые: картофель, батат, репа.
• Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнуха, тыквы.
• Полезные масла и жиры: сало, бараний жир, кокосовое, оливковое масла, масло авокадо и другие.
• Соль и специи: морская соль, гималайская соль, чеснок, розмарин, куркума и другое.

Старайтесь приобретать продукты, полученные от животных, находящихся на свободном выгуле, выращенные в органических и эко условиях, если они вам доступны. В противном случае по возможности покупайте нефабричные продукты.

Что ещё возможно добавить в рацион

За последние годы приверженцы палеодиеты немного её видоизменили.
В настоящее время существует несколько разных вариантов палеодиеты. Некоторые из них допускают употребление в пищу некоторых продуктов заводского производства, которые были признаны здоровыми и полезными.

К этим продуктам относится бекон, полученный при выращивании свиней на вольном выгуле, масло, приготовленное из молока коров, которых кормят свежей травой и даже безглютеновые злаки, такие как рис.

Многие люди сейчас берут палеодиету в качестве основы рациона, а не строгой доктрины, которой нужно неукоснительно следовать.

Возможные послабления диеты 

Следующие продукты вполне полезны при употреблении в небольшом количестве:

• Вино: хорошее красное вино содержит большое количество антиоксидантов и необходимых полезных веществ.
• Тёмный шоколад: выбирайте шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше. Качественный тёмный шоколад очень питателен и полезен.

Разрешённые напитки

Если говорить о напитках, то лучше всего пить простую воду.

Следующие напитки не являются классическими для палеодиеты, но многие люди в любом случае их пьют:

• Чай очень полезен и содержит большое количество антиоксидантов. Лучшим выбором будет зелёный чай.
• Кофе: кофе также богат антиоксидантами. Многие исследования показали, что он благотворно влияет на здоровье.

Ознакомьтесь с данным видео

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать или услышать, в этом коротком видео рассказывается всё, что нужно знать о палеодиете.

Пример недельного меню палеодиеты

Это образец сбалансированного меню. Вы можете модифицировать его на своё усмотрение.

Понедельник

• Завтрак: яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле, один кусочек любого фрукта.
• Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
• Ужин: котлета, жаренная на сливочном масле с овощами и соусом сальса.

Вторник

• Завтрак: бекон и яйца, кусочек фрукта.
• Обед: мясо, оставшееся со вчерашнего ужина.
• Ужин: жареный лосось с овощами.

Среда

• Завтрак: мясо с овощами.
• Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и овощами.
• Ужин: говядина с овощами, немного ягод.

Четверг

• Завтрак: яйца и фрукты
• Обед: мясо со вчерашнего ужина, горсть орехов.
• Ужин: жареная свинина с овощами.

Пятница

• Завтрак: яйца и овощи, жаренные в кокосовом масле.
• Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
• Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.

Суббота

• Завтрак: бекон и яйца, кусочек фрукта.
• Обед: стейк со вчерашнего ужина.
• Ужин: запечённый лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

• Завтрак: мясо с овощами.
• Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и свежими овощами.
• Ужин: крылья цыплёнка-гриль с овощами и сальсой.

Подсчитывать калории или вести учёт потребления полезных веществ не надо, по крайней мере при начале диеты.

Однако если вы хотите сбросить вес, то будет необходимо уменьшить количество углеводов и ограничить потребление орехов и картофеля.

Если вы хотите узнать рецепты палеодиеты, ознакомьтесь со статьёй «7 быстрых блюд палеодиеты, которые можно приготовить за 10 минут».

Что заказывать в ресторане

Питание в ресторане не вызовет затруднений, так как в их большинстве есть всё из меню палеодиеты.

1. Закажите мясо или рыбу.
2. Вместо риса или хлеба выберите овощи в качестве гарнира.
3. Попросите приготовить ваши блюда в кокосовом или оливковом масле или жире.

Перекусы при палеодиете

На самом деле нет никакой необходимости питаться чаще, чем три раза в день. Если вы всё же проголодаетесь в промежутках между приёмами пищи, то вот несколько полезных и простых перекусов:

• Молодая морковь
• Яйца, сваренные вкрутую
• Фрукты
• Горсть орехов
• Нарезанные кусочки яблока с миндальным маслом
• Ягоды с кокосовым кремом
• Вяленая говядина

Список продуктов для покупки в магазине

Список продуктов, разрешённых при палеодиете, огромен.

Этот простой список поможет вам понять, в каком направлении двигаться.

• Мясо: говядина, ягнёнок, курица, свинина.
• Птица: курица, индейка.
• Рыба: лосось, форель.
• Яйца
• Свежие овощи: зелень, листья салата, помидоры, перец, морковь, лук.
• Замороженные овощи: шпинат, брокколи, различные овощные смеси.
• Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины и так далее.
• Ягоды: клубника, черника.
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия.
• Миндальное масло.
• Кокосовое масло.
• Оливковое масло.
• Сладкий картофель.
• Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка.

Отличной идеей будет полностью избавить ваш дом от вредных продуктов: содовых напитков, выпечки, печенья, крекеров, хлеба, мороженого, круп.

Полезно знать: польза клубники для здоровья.

По материалам:

authoritynutrition.com/paleo-diet-meal-plan-and-menu/