Палеодиета основана на рационе наших предков-охотников и собирателей. Она предполагает употребление сырой пищи в её первозданном виде.
Генетически мы полностью схожи с нашими предками. Питаясь таким образом, они жили вполне благополучно и не страдали ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Некоторые исследования показали, что придерживаясь палеодиеты, можно сбросить вес, не подсчитывая калории, и в целом оздоровиться.
Содержание
- План приёма пищи по палеодиете
- Основа диеты палео
- Что нельзя есть при этой палео диете
- Разрешённые продукты при палеодиете
- Что ещё возможно добавить в рацион
- Возможные послабления диеты
- Разрешённые напитки
- Пример недельного меню палеодиеты
- Что заказывать в ресторане
- Перекусы при палеодиете
- Список продуктов для покупки в магазине
План приёма пищи по палеодиете
Не существует одного-единственного варианты, подходящего абсолютно всем, и человек эпохи палеолита питался разнообразно в зависимости от того, что было доступно в конкретный сезон.
Некоторые питались низкоуглеводной животной пищей, другие – высокоуглеводной растительной.
Считайте это примерным ориентиром, не истиной в последней инстанции. Можно адаптировать план под свои собственные потребности и пожелания.
Основа диеты палео
Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, различные семена, пряные и ароматные травы, приправы, полезные жиры и масла.
Нельзя: продукты, подвергавшиеся технологической обработке, сахар, содовые напитки, крупы, большая часть молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.
Что нельзя есть при этой палео диете
Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:
- Сахар и сиропы: содовые напитки (фанта, кока-кола), фруктовые соки, сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
- Злаковые: хлеб, макароны, пшеница, рожь, ячмень и т. д.
- Бобовые: фасоль, бобы.
- Молочные продукты: избегайте приёма большей части молочных продуктов, особенно маложирных (в некоторых версиях палеодиеты допускаются цельные молочные продукты, такие как сыр и масло).
- Растительные масла: масло соевых бобов, подсолнечное, льняное, масло виноградной косточки, кукурузное, шафрановое масло и другие.
- Трансжиры: Их можно найти и во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, обычно их называют «гидрогенезированные» масла.
- Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам К, вместо них используйте натуральные подсластители.
- Пища, подвергшаяся технологической обработке: всё с пометкой «диетическое», «маложирное» или с множеством непонятных ингредиентов, включая различные искусственные заменители пищи.
Простая рекомендация: избегайте любых фабричных продуктов.
Замечание: если вы действительно хотите не допустить все эти ингредиенты в свой рацион, внимательно читайте состав на продуктах, даже на маркированных «здоровая пища».
Разрешённые продукты при палеодиете
Ваш рацион должен быть основан на натуральных, необработанных продуктах.
- Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина.
- Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски. Старайтесь покупать выловленную на воле рыбу.
- Яйца: желательно от кур, находящихся на свободном выгуле, и обогащённые омега-3.
- Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, томаты.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и другое.
- Клубневые: картофель, батат, репа.
- Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнуха, тыквы.
- Полезные масла и жиры: сало, бараний жир, кокосовое, оливковое масла, масло авокадо и другие.
- Соль и специи: морская соль, гималайская соль, чеснок, розмарин, куркума и другое.
Старайтесь приобретать продукты, полученные от животных, находящихся на свободном выгуле, выращенные в органических и эко условиях, если они вам доступны. В противном случае по возможности покупайте нефабричные продукты.
Что ещё возможно добавить в рацион
За последние годы приверженцы палеодиеты немного её видоизменили.
В настоящее время существует несколько разных вариантов палеодиеты. Некоторые из них допускают употребление в пищу некоторых продуктов заводского производства, которые были признаны здоровыми и полезными.
К этим продуктам относится бекон, полученный при выращивании свиней на вольном выгуле, масло, приготовленное из молока коров, которых кормят свежей травой и даже безглютеновые злаки, такие как рис.
Многие люди сейчас берут палеодиету в качестве основы рациона, а не строгой доктрины, которой нужно неукоснительно следовать.
Возможные послабления диеты
Следующие продукты вполне полезны при употреблении в небольшом количестве:
- Вино: хорошее красное вино содержит большое количество антиоксидантов и необходимых полезных веществ.
- Тёмный шоколад: выбирайте шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше. Качественный тёмный шоколад очень питателен и полезен.
Разрешённые напитки
Если говорить о напитках, то лучше всего пить простую воду.
Следующие напитки не являются классическими для палеодиеты, но многие люди в любом случае их пьют:
- Чай очень полезен и содержит большое количество антиоксидантов. Лучшим выбором будет зелёный чай.
- Кофе: кофе также богат антиоксидантами. Многие исследования показали, что он благотворно влияет на здоровье.
Ознакомьтесь с данным видео
Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать или услышать, в этом коротком видео рассказывается всё, что нужно знать о палеодиете.
Пример недельного меню палеодиеты
Это образец сбалансированного меню. Вы можете модифицировать его на своё усмотрение.
Понедельник
- Завтрак: яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле, один кусочек любого фрукта.
- Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
- Ужин: котлета, жаренная на сливочном масле с овощами и соусом сальса.
Вторник
- Завтрак: бекон и яйца, кусочек фрукта.
- Обед: мясо, оставшееся со вчерашнего ужина.
- Ужин: жареный лосось с овощами.
Среда
- Завтрак: мясо с овощами.
- Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и овощами.
- Ужин: говядина с овощами, немного ягод.
Четверг
- Завтрак: яйца и фрукты
- Обед: мясо со вчерашнего ужина, горсть орехов.
- Ужин: жареная свинина с овощами.
Пятница
- Завтрак: яйца и овощи, жаренные в кокосовом масле.
- Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
- Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.
Суббота
- Завтрак: бекон и яйца, кусочек фрукта.
- Обед: стейк со вчерашнего ужина.
- Ужин: запечённый лосось с овощами и авокадо.
Воскресенье
- Завтрак: мясо с овощами.
- Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и свежими овощами.
- Ужин: крылья цыплёнка-гриль с овощами и сальсой.
Подсчитывать калории или вести учёт потребления полезных веществ не надо, по крайней мере при начале диеты.
Однако если вы хотите сбросить вес, то будет необходимо уменьшить количество углеводов и ограничить потребление орехов и картофеля.
Если вы хотите узнать рецепты палеодиеты, ознакомьтесь со статьёй «7 быстрых блюд палеодиеты, которые можно приготовить за 10 минут».
Что заказывать в ресторане
Питание в ресторане не вызовет затруднений, так как в их большинстве есть всё из меню палеодиеты.
- Закажите мясо или рыбу.
- Вместо риса или хлеба выберите овощи в качестве гарнира.
- Попросите приготовить ваши блюда в кокосовом или оливковом масле или жире.
Перекусы при палеодиете
На самом деле нет никакой необходимости питаться чаще, чем три раза в день. Если вы всё же проголодаетесь в промежутках между приёмами пищи, то вот несколько полезных и простых перекусов:
- Молодая морковь
- Яйца, сваренные вкрутую
- Фрукты
- Горсть орехов
- Нарезанные кусочки яблока с миндальным маслом
- Ягоды с кокосовым кремом
- Вяленая говядина
Список продуктов для покупки в магазине
Список продуктов, разрешённых при палеодиете, огромен.
Этот простой список поможет вам понять, в каком направлении двигаться.
- Мясо: говядина, ягнёнок, курица, свинина.
- Птица: курица, индейка.
- Рыба: лосось, форель.
- Яйца
- Свежие овощи: зелень, листья салата, помидоры, перец, морковь, лук.
- Замороженные овощи: шпинат, брокколи, различные овощные смеси.
- Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины и так далее.
- Ягоды: клубника, черника.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия.
- Миндальное масло.
- Кокосовое масло.
- Оливковое масло.
- Сладкий картофель.
- Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка.
Отличной идеей будет полностью избавить ваш дом от вредных продуктов: содовых напитков, выпечки, печенья, крекеров, хлеба, мороженого, круп.
Полезно знать: польза клубники для здоровья.
По материалам:
authoritynutrition.com/paleo-diet-meal-plan-and-menu/