Свежие записи

Специальная мужская диета для похудения: советы по питанию + примерное меню на неделю

Из-за различий мужского и женского обмена веществ слабый пол намного быстрее избавляется от лишнего веса с помощью физических упражнений и тренировок, тогда как мужчины эффективнее сжигают жир и худеют при соблюдении правильной диеты. Однако, к сожалению, большинство популярных диет ориентированы преимущественно на женщин.

Нужно помнить о том, что если обычный мужчина, желающий добиться снижения веса, попробует соблюдать «огурцово-кефирную», гречневую диету или любой другой низкокалорийный, ограничивающую калории и насыщенные жиры, это плохо скажется на его уровне тестостерона. Результатом станет не столько избавление от пивного живота, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Как похудеть мужчине

Раньше я считал, что существенные изменения в своем теле за короткий промежуток времени, предполагает что вы должны сидеть на диете, которая не сильно вас привлекает. Однако недавно я смог похудеть и превратиться в модель фитнес-обложки всего за восемь недель. Сделал я это с помощью удивительно простой системы, которая имеет мощную концепцию в своей основе.

В процессе позитивных изменений в своём теле вы не должны испытывать негативные эмоции и быть несчастным.

К тому же, вам будет нужно сбалансированное меню, которое предусматривает особенности организма мужчин. Впрочем, дочитав статью до конца, вы сами сможете во всём разобраться.

Советуем почитать: как заставить себя похудеть, если нет силы воли в домашних условиях без помощи диетолога и профессионального тренера.

Основа питания

Белок на первом месте

Белок на первом месте

Целью трансформации вашего тела является одновременная потеря жира и увеличение мышечной массы, а лучший способ сделать это – расставить приоритеты в потреблении высококачественной белковой пищи: мяса, рыбы и яиц. Далее следует добавить в рацион для похудения мужчины здоровые жиры (мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные), которые можно получить из молочных продуктов, орехов, семян, авокадо и оливкового масла, а также не забыть про углеводы.

Не гонитесь за совершенством

Помните на чём основана данная метода: чем лучше ваша диета, тем лучше будет результат. Если вы можете хорошо питаться все время – это великолепно. Но если вы чувствуете, что не можете постоянно придерживаться диеты, то совершенно нормально использовать 90%-ный подход к питанию, при котором вы хорошо кушаете 90% времени и более спокойно относитесь к остальным приемам пищи.

Сократите потребление алкоголя

Сократите потребление алкоголя

Алкогольные напитки содержат много калорий, но мало полезных питательных веществ с точки зрения трансформации тела, поэтому если вы не ограничите его потребление во время восьминедельного «испытания», вам едва ли удастся сбросить жир и нарастить мышечную массу. Если вам все же очень хочется, то, в крайнем случае, можно выпить красного вина вместо белого вина или пива.

Потребляйте углеводы до и после тренировки

Как правило, для людей, не занимающихся спортом, выбор питательных веществ не так важен. Но поскольку ваше время и потребление калорий ограничены, это становится важным фактором. Даже для похудения мужчине необходимо употреблять углеводы, правда их количество в рационе должно быть снижено, но исключать их полностью нельзя. Мы рекомендуем потреблять небольшое количество углеводов за пару часов до тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией. И часть углеводов вместе с белком должна поступать во время приема пищи после тренировки.

Все внимание на овощи

Включите в рацион больше овощей

Овощи содержат много питательных веществ, которые поддержат ваше общее здоровье и иммунную систему, что имеет решающее значение для успешных тренировок. Они также содержат клетчатку и воду, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенными и сытыми после приема пищи.

Пейте много воды

И мы говорим о воде. Обезвоживание можно легко спутать с голодом, поэтому если вы не пьете достаточно воды, это может привести к потреблению большего количества еды, чем вам необходимо. Вода также нужна для всех основных видов физиологических процессов, поэтому она поможет вам оставаться здоровыми на протяжении всей вашей «трансформации».

Сколько пить воды, чтобы похудеть? В среднем 30 мл на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, ваша норма воды 2100 мл в день. Если ваш вес 100 кг, то норма воды для вас — 3 литра в день.

Правила питания для похудения мужчинам

Ведите дневник питания

Заведите дневник питания

Записывайте, что вы едите и когда вы едите, это поможет вам придерживаться принципов плана и окажет положительное влияние на результат. А также поможет вам сделать правильные поправки по мере продвижения к успеху.

Не переживайте из-за неудач

В течение восьми недель вы потребите около 112 000 калорий. В одном бокале вина около 140 калорий. В пончике около 280 калорий. Таким образом, небольшой промах не будет иметь никакого значения для вашего общего прогресса. На самом деле, вы, вероятно, принесете больше вреда, если будете переживать по этому поводу или позволите этому подорвать вашу мотивацию. Конечно, употребление алкоголя или рафинированного сахара часто будет препятствовать вашему похудению, но важно поддерживать чувство перспективы.

Не спешите

Кушайте медленно

Мы живем в мире, где все происходит в спешке, но во время еды стоит притормозить. Для этого есть несколько причин. Если вы будете правильно пережевывать пищу, вы будете более эффективно переваривать ее и усваивать больше питательных веществ, что особенно важно при подсчете калорийности. Вы также будете более восприимчивы к тому, что организм говорит вам, когда вы чувствуете себя сытым. Это поможет чувствовать себя более удовлетворенным в конце приема пищи, и вам будет легче сопротивляться желанию съесть лишнее.

Не спешите возвращаться за второй порцией

Ограничьтесь одной порцией

То, как вы едите, а также сколько, будет влиять на то, насколько сытым вы себя чувствуете. И с этим не поспоришь. Если вы очень быстро проглотите тарелку еды, то скорее всего все еще будете чувствовать голод, когда закончите прием пищи. Все потому, что у вашего организма не было возможности зафиксировать все то, что он только что поглотил. Поэтому вы возвращаетесь за второй порцией, полагая, что вам нужна добавка.

Если не торопиться, гормоны насыщения будут работать должным образом, так что вы можете не чувствовать необходимость во второй порции. Если вы чувствуете голод после еды, подождите минут десять, прежде чем решить, хотите ли вы еще. Скорее всего, вашей первой порции будет достаточно.

Уберите лишнее из шкафов и холодильника

У всех нас есть ограниченное количество силы воли, поэтому нет смысла тратить ее впустую. Допустим, вы привыкли открывать бутылку холодного пива, когда приходите в 7 вечера после долгого и напряженного рабочего дня.

Если вы приступите к выполнению плана и решите не пить алкоголь, но оставите свои прекрасные холодные бутылки пива в холодильнике, каждый раз, когда вы будете его открывать, они будут служить напоминанием того, от чего вы отказались. Вам потребуется сила воли, чтобы противостоять желанию потянуться за одной из бутылок.

Но если вы убедитесь, что в холодильнике ничего нет, прежде чем начнете диету, они исчезнут не только из поля зрения, но и из разума. Используйте ту же тактику для любых других вещей, которые, по вашему мнению, могут соблазнить вас, несмотря на то, что вы пытаетесь ограничить их потребление во время вашей «трансформации».

Никогда не говорите никогда

Никогда не говори никогда

Когда вы говорите, что никогда ничего не сделаете, например, «я не буду есть мороженое во время трансформации моего тела», вы оказываете на себя большое давление. Вместо этого попробуйте сказать себе, что вы можете съесть его завтра. Когда наступит завтра, есть вероятность, что вы либо уже не захотите мороженое, либо окажетесь в более сильной позиции с точки зрения силы воли. Ну и если вы все еще хотите эту вкуснятину, скажите себе, что получите ее завтра.…

Приготовьтесь к успеху

Если вы хотите иметь хоть какой-то шанс хорошо и правильно поесть, то мы, как минимум, рекомендуем приготовить завтрак и обед накануне вечером, чтобы они были готовы заранее, и было бы удобно просто вынуть еду из холодильника утром. Если у вас нет холодильника на работе, купите небольшую сумку. И стремитесь покупать большое количество еды раз в неделю. Это сэкономит время и деньги.

Интенсивная диета для похудения мужчине

рацион для похудения мужчины

Секрет получения стройного, спортивного вида прост: сокращение количества жира. Пороговое значение ниже 12%, хотя вы можете попытаться снизить его до 6% в зависимости от того, насколько вы хотите показать свой пресс.

Для этого вам нужно сократить ежедневный рацион на 500 калорий и приступить к высокоинтенсивной мужской программе тренировок с отягощениями, для наращивания мышц и сжигания жира. Такой режим позволит вам терять около одного килограмма в неделю.

Используйте эту трехдневную программу питания для похудения для мужчин, как пример или стартовый вариант жиросжигающего меню, чтобы убедиться, что вес, который вы сбрасываете, уходит за счет фактического расщепления жиров в организме, а не весом воды. Затем используйте те же принципы для создания собственного долгосрочного плана правильного питания для сжигания жира. К тому же, вы научитесь готовить в домашних условиях оригинальные блюда, достойные ресторанов.

День 1

1 день

Зарядка
  • Выпить 500 мл воды.
Завтрак
  • 2 ломтика хлеба из пророщенного зерна с 1 ст. л. натурального миндального сливочного масла;
  • 1 свежий банан (10 см длиной);
  • 250 мл обезжиренного молока.
Утренняя закуска
  • Горсть смешанной смеси из сырого миндаля, грецких орехов, фисташек, изюма;
  • 350 г свежего ананаса;
  • Протеиновый коктейль из 20 г протеинового порошка.
Обед
  • 100 г филе лосося, обжаренное на сковороде, затем запеченное и политое 1 ст. л. соуса барбекю;
  • 200 г пюре из сладкого картофеля, покрытое 2 ст. л. изюма;
  • 100 г запеченной брюссельской капусты.

Как приготовить:

  1. Разогреть духовку до 175°C.
  2. Побрызгайте на антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Приправьте лосось щепоткой соли и перца и положите на сковороду. Готовьте филе шкуркой вниз в течение трех-четырех минут.
  3. Переверните лосось и готовьте в течение одной минуты, а затем переверните обратно.
  4. Выкладываем соус поверх лосося, затем ставим в духовку. Готовить до необходимой вам готовности.
Полдник
  • 20 цельнозерновых крекеров с 40 г сыра;
  • Горсть клубники и / или винограда.
Ужин
  • 100 г маринованной куриной грудки на гриле;
  • 130 г таббуле (овощной салат с крупой булгур, заправляется соусом из лимонного сока и оливкового масла, а также с добавлением чеснока и петрушки);
  • Салат из помидоров, огурцов и лука.

Как приготовить:

  1. Замариновать куриную грудку в 100 мл заправки из уксуса, прованского масла и пряностей от двух и до 24 часов.
  2. Поставить на гриль и готовить до тех пор, пока курица не достигнет 75°С.
  3. Снять с огня и дать остыть пять минут, затем нарезать и подавать с таббуле и салатом.

День 2

2 день
104019452
Зарядка
  • Выпить 500 мл воды.
Завтрак
  • 225 г нежирного творога с 100 г различных ягод;
  • 30 г нежирного мюсли с низким содержанием сахара;
  • 5 грецких орехов.
Утренний перекус
  • 170 г киноа с ¼ авокадо, 2 вареных яйца и 1 ст. л. свежей сальсы.
Обед

Бургер без булки прямо в тарелке.

  • 450 г куриного фарша;
  • ½ луковицы, нарезанной кубиками;
  • 1 зубчик измельченного чеснока;
  • ½ красного или зеленого нарезанного перца;
  • Травы и специи;
  • 2 ч. ложки оливкового масла;
  • Тосканская капуста (Cavolo Nero);
  • 200 г обмолоченного и очищенного от шелухи ячменя.

Как приготовить:

  1. Добавьте 1 ст. л. оливкового масла на сковороду и поставьте на средний огонь. Добавьте лук и перец и обжаривайте, пока лук не станет прозрачным. Добавьте чеснок и готовьте около 30 секунд.
  2. Добавить куриный фарш и готовьте его до полного подрумянивания. Насыпьте ваши любимые травы и приправы по вкусу.
  3. В отдельную кастрюлю добавьте 1 ст. л. оливкового масла и тосканскую капусту. Приправьте солью и перцем, затем накройте крышкой, чтобы капуста пропарилась.
  4. Готовьте обмолоченный и очищенный от шелухи ячмень, следуя указаниям.
  5. Положите его на дно миски. Добавьте тосканскую капусту и сверху куриную смесь.
Закуска
  • Протеиновый коктейль из шоколада и арахисового масла с протеиновым порошком 20 г + 1 чайная ложка какао-порошка и 1 столовая ложка арахисового масла.
Ужин
  • Запеченная форель 100 г;
  • 340 г картофеля, запеченного с солью, перцем, свежим розмарином;
  • Спаржа жареная 125 г.

Как приготовить:

  1. Разогреть духовку до 175°C.
  2. Поместите форель на противень с кулинарным спреем. Добавить соль, перец и любые свежие травы и специи, которые вам нравятся.
  3. Выпекать, пока форель не приготовится полностью, около 20-25 минут.

День 3

3 день

Зарядка
  • Выпить 500 мл воды.
Завтрак
  • 1 цельное яйцо и 2 яичных белка, взбитые или сваренные вкрутую с ½ авокадо;
  • Порция мюсли (рецепт ниже) с 50 г черники.

Ингридиенты для мюсли:

  • 180 г овсяных или гречневых хлопьев;
  • 110 г измельченного миндаля;
  • 150 г семян льна;
  • 130 г сырых семян тыквы;
  • 125 г измельченных грецких орехов;
  • 150 г изюм голден;
  • 35 г сушеной несладкой кокосовой стружки;
  • 70 г семян подсолнечника;
  • 95 г нарезанной кураги;
  • 1 столовая ложка молотой корицы;
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта;
  • Щепотка мускатного ореха;
  • Щепотка морской соли.

Как приготовить:

  1. В большой миске смешайте все ингредиенты.
  2. Храните в герметичном контейнере при комнатной температуре.

Подавать:

Отмерьте 185 мл на порцию и добавьте 125 мл нежирного или орехового молока. Вымочите около часа в холодильнике или разогрейте в микроволновой печи в течение двух минут.

Количество питательных веществ (на порцию): 330 калорий, 12 г белка, 15 г жира, 36 г углеводов.

Утренний перекус
  • 60 г черной фасоли с 2 ст. л. сальсы, 2 ст. л. тертого чеддера и 30 г коричневого риса.
Обед
  • Сэндвич с индейкой из 85 г грудки индейки, 2 ломтика хлеба из проросшего зерна, ¼ авокадо, свежая рукола;
  • 1 среднее яблоко.
Закуска
  • 100 г тунца в воде;
  • 225 г свежего шпината;
  • 60 г дикого риса.
Ужин
  • Салат из 150-200 г зелени со свежими овощами и 2 столовыми ложками заправки из уксуса, прованского масла и пряностей;
  • Бизон — бургер.

Ингридиенты для бизон — бургера:

  • 450 г говяжьего фарша;
  • 1 мелко нарезанный лук;
  • 3 зубчика измельченного чеснока;
  • Соль и перец по вкусу;
  • 1 столовая ложка соуса Вустершир;
  • Нарезанный сыр (1 ломтик на бургер).

Как приготовить:

  1. Смешайте фарш, лук, чеснок, соль, перец и вустерширский соус в миске.
  2. Сформируйте шесть пирожков (вы можете сразу же заморозить все, что вам не нужно). Жарить на гриле или на сковороде до готовности от средней прожарки с кровью до средней (от розового до слегка розового в центре).
  3. Добавьте ломтик сыра в каждый бургер, соберите все в цельнозерновые булочки и подавайте с салатом.

Источники:

  • https://www.coachmag.co.uk/diet-plans/7048/the-cutting-diet-for-single-digit-body-fat;
  • https://www.coachmag.co.uk/diet-plans/7678/diet-tips-from-the-man-who-lost-10kg-of-fat-in-eight-weeks
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Рекомендуем
Хлопья
Меню на 1200 калорий в день на неделю для похудения из простых продуктов

Диета на 7 дней. Недельный рацион для похудения с содержанием 1200 калорий. Следуйте этому плану и вы ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Adblock
detector