Главная / Диеты / Выбираем лучшую диету: как грамотно организовать свой рацион

Выбираем лучшую диету: как грамотно организовать свой рацион

Когда нужно определить, как диета самая эффективная, стоит признать, что все мы питаемся по-разному, у нас разный обмен веществ и возможности организма. У всех различные цели в фитнесе, разные предпочтения в еде. Мы просто не все одинаковы, вот почему не существует единой методики, которая была бы полезна для всех. Но как вы можете точно определить, какая диета безопасная и принесет вам максимальные результаты без последствий для здоровья? Прочитав данную статью до конца вы совершенно бесплатно узнаете все тонкости подбора правильного рациона.

Как правильно подобрать диету?

Какая диета лучше

Как бы банально это не звучало, самая лучшая и полезная диета для вас – это та, которой вы можете придерживаться.

Если вы не будете ее соблюдать, то просто не достигните результатов. Именно постоянство во времени поможет вам достичь ваших целей, а не идеальное питание. Проще говоря, если вы можете придерживаться правильного пути большую часть времени и набраться терпения, то обязательно достигните желаемого и с большей вероятностью сможете закрепить полученный результат.

Подсчет калорий на регулярной основе с помощью приложения для отслеживания питательных веществ поможет вам сохранить стабильность и сэкономить время.

Необходимо помнить, что хотя небольшая жертва и необходима, потеря веса не должна быть болезненной. Также не стоит принуждать себя есть продукты, которые не нравятся. Прежде чем приступить к составлению нового плана питания, стоит учесть важные факторы: предпочтения в еде и ваше самочувствие.

В итоге, если вам трудно решить, какая диета вам больше подходит, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

  • Выберите план питания, который включает в себя ваши любимые продукты;
  • Придерживайтесь рациона, который помогает вам чувствовать себя хорошо, физически и морально;
  • Выбирайте режим питания, который точно сможете соблюдать дольше всех;
  • Не забывайте, что для результатов нужно время.

Какая же лучшая диета для похудения?

Диета для похудения

Помните, что потеря веса во многом определяется контролем калорий: если вы их сжигаете больше в день, чем потребляете, то есть возможность похудеть. И хотя появляются новые теории относительно питательных веществ и изменения способа усвоения пищи – как, например, в кето-диете – сокращение калорий, опираясь на многолетние исследования, по-прежнему остается наиболее распространенным подходом к снижению веса.

Вот почему первым шагом в любой диете для похудения должно быть определение количества калорий, которые вы должны потреблять в день. Только после этого можно выбрать рацион, который будет соответствовать полученному диапазону.

Если ваша программа для похудения предполагает потребление небольшого количества калорий (менее 1600 в день), то вам подойдут следующие варианты: кето-, палеодиета и вегетарианская диета. Все они являются простым и действенным способом избавиться от большего количества калорий в домашних условиях без вреда для здоровья. Но если их количество более 2000 в день, у вас есть над чем поработать, и почти любая диета поможет вам похудеть.

Упростить потерю веса поможет качественное питание, полное богатых клетчаткой, питательных продуктов с высоким содержанием питательных веществ (фрукты и овощи) и постных белков. Все они, несомненно, являются продуктами, которые способствуют потере веса различными способами.

В двух словах о том, как похудеть быстро: 

  • Сократите потребление калорий;
  • Сжигайте больше калорий – увеличивайте или усиливайте тренировки.

Лучшая диета для увеличения мышечной массы

Набор массы

Если вы решили нарастить мышцы, то необходимо увеличить потребление калорий и белков! А качество получаемых калорий становится гораздо важнее, так как нам необходимо увеличить мышечную массу, а не жир.

Белок – это питательное вещество, которое способствует росту  мышечной массы, поэтому знание того, сколько белка нужно потреблять каждый день, является ключевым фактором. Вы должны стремиться к получению около 0,45 грамма белка на килограмм мышечной ткани, и не более 0,45 грамма белка на килограмм общей массы тела.

Что насчет других питательных веществ?

Несмотря на то, что жир является наиболее калорийным питательным веществом, обеспечивающим вдвое больше калорий на грамм по сравнению с белком и углеводами, многие эксперты рекомендуют придерживаться умеренного потребления жиров и увеличения общего количества углеводов и белков. Все потому, что избыток энергии, полученной из жиров, скорее всего, будет храниться в организме в виде совершенно ненужного нам лишнего жира. А углеводы и белки помогают росту мышцы и увеличению силы.

Чтобы нарастить мышечную массу, ищите план питания, который включает в себя много белков и углеводов для поддержания вашей физической формы, например, чистое питание (употребление в пищу минимально обработанных продуктов), классические и порционные диеты.

Подведем итог. Что нужно для того, чтобы набрать вес

  • Потребляйте чуть больше калорий (на 10% больше, чем обычно);
  • Еда должна содержать много белка;
  • Проводите тренировки, способствующие наращиванию мышц.

Что такое «заготовка еды», и подходит ли она вам?

Заготовка еды

Можете ли вы назвать себя придирчивым по отношению к еде? Или вы просто хотите полностью контролировать собственный рацион? Тогда вам необходима «заготовка еды».

Это не что иное, как приготовление некоторых или всех ваших блюд заранее. Такой подход необходим для гарантии того, что вы будете потреблять свои любимые продукты ежедневно, соблюдая диету и освобождая время, которое вы бы ежедневно тратили на готовку. Вам всего лишь нужно проявлять свои кулинарные способности и самому прорабатывать из чего же будет состоять ваше меню. Даже если вы уже привыкли готовить сами все блюда, это может оказаться весьма важным стратегическим подходом, который сэкономит ваше время и деньги.

Некоторые вещи, которые следует учитывать, если вы готовите еду самостоятельно:

  • Вы должны помнить о необходимом количестве калорий и соотношении питательных веществ;
  • Вам нужно будет составить меню с рецептами и купить все продукты заранее;
  • Вам, возможно, придется есть одно и то же в течение нескольких дней или творчески подходить к начинкам и приправам.

Выбирая доставку еды, вы можете сократить время приготовления. Предварительно приготовленные белки, овощи и злаки можно отобрать вручную, распределить по порциям и приправить по своему вкусу.

Если вам нравится готовить, выбор порционных блюд в меню сокращает время, но при этом дает вам достаточно возможностей для создания любого блюда по вашему выбору, без необходимости есть одно и то же каждый день!

Очень простой план питания также позволяет вам приправить блюда по вкусу, не утруждая себя основной готовкой.

Подводим итоги

  • Рассчитайте необходимые калории и / или питательные вещества
  • Планируйте меню, которое соответствует вашим целям
  • Приобретайте и готовьте еду заранее

Пытаясь решить, какой план питания вам больше нравится или какой план диеты даст вам наилучшие результаты, обратите внимание на следующие аспекты:

Чистое питание и палеодиета

Палео

Чистое питание основано на сбалансированном подходе из цельного зерна, нежирных белков и овощей, чтобы обеспечить питательную еду без каких-либо добавок консервантов или искусственных ингредиентов. Этот план питания также не содержит молочных продуктов, глютена и сои, а из добавок может быть минимальное количество натрия и сахара.

Палеодиета основана в своеобразном палеолитическом стиле — по сути, то, что ел бы пещерный человек. Этот план основан на цельных продуктах питания и не включает зерна, бобы или бобовые, поскольку пещерные люди еще не имели доступа к этим продуктам. Он также не содержит молочных продуктов, глютена и сои, не содержит искусственных ингредиентов и консервантов. Среди продуктов вы можете найти много мяса, рыбы и овощей с редким сладким картофелем.

Чистое питание лучше всего подходит для:

  • Любого, кто хочет навести порядок в своей диете. Особенно, если вы первый раз хотите на неё сесть, этот план для вас!
  • Тех, у кого много лишних килограмм;
  • Тех, кто хочет нарастить мышечную массу или поддержать спортивную форму, питаясь правильно.
  • Тех, кто все еще хочет наслаждаться хлебными изделиями и пастой, сохраняя контроль над калориями.
  • Умеренное количество углеводов, умеренное количество белков и аккуратный подход к питанию.

Соотношение БЖУ в правильном питании:

БЖУ при правильном питании

БЕЛКИ       35                       ЖИРЫ    14                       УГЛЕВОДЫ     55                        КАЛОРИИ        526

Палеодиета лучше всего подходит для:

  • Тех, кто хочет уменьшить количество калорий;
  • Любителей строгой диеты палео!
  • Тех, кто некоторое время сидел на диете и нуждается в дополнительном мощном толчке, чтобы преодолеть период застоя.
  • Тех, кто не выполняет тяжелые тренировки или упражнения;
  • Тех, кто любит мясо и рыбу с большим количеством овощей;
  • Подход к питанию: умеренное количество жиров, низкое содержание углеводов и высокий уровень белка.

Соотношение питательных веществ в палеодиете:

БЖУ для Палео диеты

БЕЛКИ        32                  ЖИРЫ         14                 УГЛЕВОДЫ      23                 КАЛОРИИ        350

Палео — и кето — диета

Кето

Кето – это самая низкокалорийная диета, ограничивающая потребление углеводов до 5% от общего количества калорий. Этот план питания также содержит большое количество жиров. Из-за того, что углеводы ограничены настолько сильно, этот план не включает зерна, бобы или овощи, содержащие крахмал. И в отличие от палеодиеты, кето содержит молочные продукты и сою, однако глютен по-прежнему отсутствует.

Сокращая большинство углеводов, кето-диета позволяет вашему организму использовать жир в качестве основного источника топлива и предлагает различное разнообразие продуктов для тех, кто испытывает трудности с традиционными методиками. Список продуктов довольно обширен: вы можете найти сыр, бекон, органическое мясо и много овощей, не содержащих крахмал.

Кето — диета лучше всего подходит для:

  • Тех, кто хочет уменьшить количество калорий;
  • Людей с лишним жиром;
  • Тех, кто не выполняет тяжелые тренировки или упражнения;
  • Тех, кто любит есть более ароматную и более жирную пищу;
  • Подход к питанию: высокое содержание жиров, чрезвычайно низкое содержание углеводов и умеренное содержание белка.

Соотношение БЖУ в кето — диете:

БЖУ кето диеты

БЕЛКИ             26                 ЖИРЫ           35               УГЛЕВОДЫ       12                КАЛОРИИ        465

Строгое вегетарианство и вегетарианская диета

Вегетарианство

Строгое вегетарианство и вегетарианская диета – это популярные методы, в которых отсутствует мясо. Между этими двумя существует несколько отличий. Строгое вегетарианство не имеет в своем рационе никаких продуктов животного происхождения, включая яйца, молочные и любые другие животное продукты. Вегетарианская — позволяет употреблять молочные продукты и яйца. Обе эти диеты, как правило, содержат больше углеводов, потому что углеводы поступают из растительной пищи, а весь белок – из растительных источников. Среди продуктов вам доступны рис и бобы с овощами (строгое вегетарианство) или омлет и картофель (вегетарианская диета).

Строгое вегетарианство лучше всего подходит для:

  • Тех, кто строго следит за питанием и не позволяет себе никакого мяса и сыра!
  • Тех, кто хочет уменьшить количество калорий
  • Всем, кто хочет увеличить потребление овощей и растительных продуктов
  • Подход к питанию: низкое содержание жиров, умеренное содержание углеводов и белков

Соотношение БЖУ у веганов:

БЖУ для веганов

БЕЛКИ      20                        ЖИРЫ          8                УГЛЕВОДЫ        50               КАЛОРИИ          350

Вегетарианская диета лучше всего подходит для:

  • Людей, любящих растительную пищу, которые все же немного отклоняются и употребляют источники питательных белков – молочные продукты и яйца!
  • Тех, кто хочет сохранить вес или просто разгрузить свой рацион;
  • Всем, кто хочет увеличить потребление овощей и растительных продуктов;
  • Подход к питанию: низкое содержание жиров, умеренное содержание углеводов и белков .

Соотношение питательных веществ в вегетарианской диете:

БЖУ вегетарианская диета

БЕЛКИ        20                      ЖИРЫ        8                  УГЛЕВОДЫ       50                КАЛОРИИ         350

Классическая диета

Классическая диета

Классический стиль питания основан на минимальном подходе: цельнозерновые продукты на пару или картофель, овощи и нежирные белки. Эта диета практически не содержит соли и приправ и предлагает стабильный подход к еде.

Классическая диета лучше всего подходит для:

  • Придирчивых гурманов, которые хотят сами приправить еду или придерживаются простой диеты.
  • Людей с множественной пищевой аллергией или непереносимостью.
  • Тех, кто хочет сократить количество калорий или нуждается в большей стабильности в своем рационе.
  • Спортсменов или тех, кому нужно больше контролировать свое питание и потребление питательных веществ.
  • Подход к питанию: небольшое количество жира, значительное количество белков и умеренное количество углеводов.

Начните работать над своей диетой

После того, как вы подобрали эффективный рацион, составьте план, которого вы будете придерживаться. Диета должна быть стабильной, по крайней мере, в течение нескольких недель с минимальным количеством отдыхов, а затем оцените, как вы себя чувствуете и насколько хорошо вы справляетесь с достижением своих целей в области здоровья и фитнеса. Изменения не происходят в одночасье, и вы можете не найти идеальную диету с первого раза. Кроме того, продолжая свой путь к здоровому телу и духу, помните, что ваши потребности могут измениться.

Источник: https://www.trifectanutrition.com/blog/weight-loss-meal-plans-what-diet-is-best-for-me

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рекомендуем
Правильное питание для сжигания жира
7-дневная программа питания для сжигания жира

Этот 7-дневный план питания поможет избавиться от лишнего жира и запустит ваш метаболизм Если вы ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.