Низкоуглеводная диета: правда помогает сбросить лишний вес?

Дает ли низкоуглеводная диета какие-либо преимущества в борьбе с лишним весом и помогает ли она поддерживать постоянный вес?

Определение: Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов – зерновых, крахмалистых овощей и фруктов – и делает акцент на продуктах с высоким содержанием белка и жира. Существует множество видов низкоуглеводной диеты. Каждая диета имеет различные ограничения на виды и количество углеводов, которые можно употреблять.

Почему стоит выбирать низкоуглеводную диету?

Вы можете выбрать низкоуглеводную диеты, если вы:

Проконсультируйтесь у своего врача прежде чем начинать диету. Особенно это касается тех, у кого есть проблемы со здоровьем, например диабет или сердечные заболевания.

Подробнее о диете

Как уже видно из названия, низкоуглеводная диета ограничивает потребление некоторых видов углеводов и их количество. Углеводы являются определенным  видом питательных веществ содержащихся в огромном количестве продуктов и напитков.

Многие натуральные углеводы встречаются в растительной пищи (например, в зерне). В естественном виде, углеводы могут быть как сложные и волокнистые (например, цельные зерновые и зернобобовые культуры), так и менее сложные (например, молоко и фрукты). Самые распространенные источники природных углеводов – это:

Производители продуктов добавляют рафинированные углеводы в обработанные продукты в виде муки и сахара. Они известны как простые углеводы и содержатся в белом хлебе и макаронах, печенье, тортах, конфетах и напитках.

Углеводы являются главным источником топлива для нашего организма. Сахар и крахмал распадаются на простые сахара в процессе пищеварения. Затем они превращаются в глюкозу. Углеводы, содержащие волокна, противостоят пищеварению и, хотя они имеют меньшее влияние на уровень сахара в крови, сложные углеводы обеспечивают объем и обеспечивают функциональность организма.

Повышенный уровень инсулина в крови заставляет тело вырабатывать инсулин. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки нашего организма. Половина глюкозы используется нашим телом для получения энергии, помогая нам переносить физическую нагрузку, будь то пробежка или простое дыхание. Другая половина глюкозы обычно хранится в печени, мышцах и других клетках для последующего использования или преобразования в жир.

Идея низкоуглеводной диеты состоит в уменьшение уровня инсулина в крови, что ведет к сжиганию жира и потере веса. 

Продукты, разрешенные в низкоуглеводной диете

Обычно низкоуглеводная диета фокусируется на протеине, то есть мясе, птице, рыбе и яйцах, а также некоторых овощах. Низкоуглеводная диета, как правило, исключает употребление зерновых, бобовых, фруктов, хлеба, сладостей, макаронных изделий и крахмалистых овощей, а также орехов и семян. Некоторые низкоуглеводные диеты допускают небольшое количество фруктов, овощей и цельно зерновых.

Дневной нормой для низкоуглеводной диеты считается 60-130 грамм углеводов. Такое количество углеводов дает 240-250 калорий.

Некоторые диеты ограничивают количество углеводов в первые дни диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов. Строгие диеты ограничивают количество углеводов до 60 грамм в день.

Для сравнения, советы по диетам для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% дневной нормы калорий. Поэтому если вы съедаете 2000 калорий в день, вам нужно будет съедать 900-1300 калорий в день, содержащихся в углеводах или 225-325 грамм углеводов в день.

Результаты: потеря лишнего веса

Большинство людей способны сбросить лишний вес придерживаясь диет, которые ограничивают потребление калорий и количество еды. По крайней мере в короткие сроки. Низкоуглеводные диеты, особенно с очень низким содержанием углеводов, могут привести к более длительной потере веса, нежели диеты с низким содержанием жира.

Однако многие исследования говорят о том, что низкоуглеводные диеты длиной 12 или 24 месяца не приносят больших результатов. Обзор 2014 года показал, что увеличивая количество белка, низкоуглеводные диеты могут иметь преимущество в потере веса и жировой массы по сравнению с обычными протеиновыми диетами. После года исследований разница составляла всего 0,4 кг, хотя те, кто имел большие преимущества, придерживались диеты более длительное время.

Ограничение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса. Некоторые исследования показывают, что вы можете сбросить вес, потому что вы едите меньше на низкоуглеводной диете, так как дополнительный белок и жир дают вам ощущение сытости более долго.

Другие преимущества диеты

Низкоуглеводная диета может помочь предотвратить или улучшить серьезные заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. На самом деле, почти любая диета, которая помогает вас сбрасывать лишний вес, может уменьшить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Большинство диет, не только низкоуглеводные, направленных на похудение, могут повысить уровень холестерина в крови или сахара.

Низкоуглеводная диета улучшает уровень холестерина ЛПВП и триглицеридов. Это зависит не только от количества углеводов, но и качества продуктов. Белки (рыба, птица, бобовые), здоровые жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и необработанные углеводы – такие как зерно, бобовые, овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты – как правило, являются более полезным вариантом.

Отчет Американской ассоциации сердца, Американского колледжа кардиологии и Общества по борьбе с ожирением показал, что не существует достаточно доказательств, чтобы выяснить дают ли низкоуглеводные диеты каким-либо плюсы для нашего здоровья.

Риски

Если вы резко сократите количество углеводов, это вызовет определенные последствия для организма:

• Головная боль
• Неприятный запах изо рта
• Слабость
• Усталость
• Запор или диарея

Кроме того, некоторые диеты ограничивают потребление углеводов настолько сильно, что в долгосрочной перспективе это может привести к дефициту витаминов и минералов, потере костной ткани, проблемам с желудочно-кишечным трактом и увеличению риска развития хронических заболеваний.

Ограничение количества углеводов, менее 20 грамм в день, может привести к кетозу. Кетоз происходит, когда в организме недостаточно сахара (глюкозы) и организм начинает расщеплять жиры. В результате этого в организме образуются кетоны. Побочные эффекты от кетоза могут включать тошноту, головную боль, психическое и физическое утомление, неприятный запах изо рта.

Пока не ясно, какие возможные риски для здоровья может вызывать низкоуглеводная диета, так как большинство научных исследований длилось меньше года. Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жира и животного белка, риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака может фактически увеличиться.

Источник: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

Оцените статью:

(Пока оценок нет)

Загрузка...