Главная / Тренировки / 7-Минутная тренировка для сжигания жира на животе и боках в домашних условиях

7-Минутная тренировка для сжигания жира на животе и боках в домашних условиях

Боковая планка

Если дело касается вопроса, как убрать живот в домашних условиях, на ум сразу приходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ), плюсы, которых определенно перевешивают просто сжигание жировой прослойки на животе. Несмотря на то что заставить свое тело двигаться быстрее и усерднее непросто, но награда того стоит: циклическая тренировка поможет вам сжечь больше жира на животе, сэкономить время и сжечь больше калорий, даже после окончания тренировки.

Упражнения для похудения живота для тренировок дома

Недавнее исследование показало, что несколько минут занятий на пределе своих возможностей поможет получить лучшие результаты в сравнении с традиционной тренировкой. Попробуйте упражнения для сжигания жира на животе и боках, для выполнения в домашних условиях в течение всего 7 минут. Это интервальная тренировка, состоящая из 12 упражнений. Каждое упражнение следует выполнять в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между ними. Обязательно поддерживайте интенсивность и не удлиняйте периоды отдыха. Для выполнения упражнений дома вам потребуется коврик и скамейка.

Теперь давайте разберемся, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот и жировую прослойку.

1 Прыжки

Прыжки на месте для разогревая

Разогрейтесь, выполняя энергичные прыжки, в течение 30 секунд — это своего рода зарядка для похудения живота.

2 Приседание у стены

Приседание у стены

  • Встаньте спиной к стене, поставив ноги примерно на полметра перед собой. Бедра должны быть на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Согнув ноги в коленях, скользите спиной вниз по стене, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Коленные суставы должны быть над голеностопными, поэтому возможно понадобиться отойти от стены, чтобы разместить их на одной линии. Не позволяйте коленям выходить наружу.
  • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

3 Отжимания от пола

Отжимания от пола

  • Займите начальную позицию, расправив ладони и поместив запястья под плечами. Втяните пупок и удерживайте спину ровно.
  • На выдохе опуститесь, разводя локти по сторонам. Задержитесь внизу и затем примите первоначальную позицию.
  • Сделайте максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

4 Скручивания

Скручивания лежа на полу

  • Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Соедините ладони за головой.
  • На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите верхнюю часть тела. На вдохе опуститесь вниз.
    Опустите подбородок вниз, чтобы уберечь шею от перенапряжения.
  • Сделайте максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

5 Степ-аэробика

Степ-аэробика

  • Выберите для упражнения ступеньку, скамейку или крепкий стул, такой высоты, чтобы поставив на него ногу, она была бы согнута на 90 градусов или больше.
  • Выполните 20 шагов с правой ноги, приставляя следом левую ногу, становясь обеими ногами на стул. Опускайте сначала правую ногу, затем левую. После 20 повторений смените ногу и начните шагать с левой ноги.
  • Для усложнения упражнения поднимайте приставную ногу вперед на 90 градусов, как показано на рисунке.
  • Выполняйте по 20 повторений на каждую ногу либо 30 секунд все упражнение в целом.

6 Приседания

Приседания

  • Встаньте прямо, лицом вперед. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Расставьте перед собой руки для поддержания равновесия. Присядьте слегка и убедитесь, что лицо направлено вперед, а не вниз. Для этого удерживайте взгляд на чем-то перед собой.
  • Тело слегка согните вперед, не округляя спину.
  • Опуститесь вниз так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу, а колени были расположены над лодыжками. Вес тела должен быть направлен в пятки.
  • Тело должно быть напряжено. Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7 Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

  • Поместите руки за спиной на ширине плеч на скамье, стуле или коврике.
  • Поднимите ягодицы, а ноги поместите на ширине плеч.
  • Выпрямите руки, слегка сгибая их в локтях, для напряжения трицепса и расслабления локтевых суставов.
  • Теперь медленно согните руки и опустите верхнюю часть тела к полу, так чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов.
  • Опустившись в нижнее положение, начните выпрямлять руки, чтобы подняться в первоначальную позицию.
  • Повторите максимально возможное количество повторений за 30 секунд. 

8 Планка

Планка

  • Лягте на пол лицом вниз, с упором на коленях. Поместите ладони так, чтобы плечи были ровными, а запястья сближались под головой.
  • Оттолкнитесь от пола, перенеся вес с колен на пальцы ног. Можно также опираться не на ладони, а на предплечья, как показано на рисунке.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса и втяните пупок, чтобы поддерживать тело в правильном положении.
  • Держите спину ровной и удерживайте планку в течение 30 секунд.

9 Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Время для кардиотренировки. Бегите на месте в течение 30 секунд.

10 Выпады

Выпады

  • Удерживайте верхнюю часть тела прямой, с расслабленными плечами. Подбородок держите прямо и слегка вверх. Для этого выберите точку, на которую будете смотреть во время упражнения. Напрягайте мышцы брюшного пресса.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не окажутся согнуты примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, и не выходит слишком далеко вперед, а другое колено не касается пола. Удерживайте вес на пятках при возвращении в начальное положение.
  • Повторяйте движение, меняя ногу, в общей сложности 30 секунд.

11 Отжимание с поворотом

Отжимания с поворотами

  • Примите исходное положение для отжимания. Втяните пупок и держите спину прямо.
  • На выдохе опуститесь, разведя локти по сторонам. Задержитесь внизу.
  • Поднимитесь назад до верхней позиции, однако не останавливайтесь, а примите позицию для планки: поднимите левую руку к потолку, удерживая тело на прямой диагональной линии. Вдохните — выдохните и вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите столько, сколько сможете за 30 секунд, чередуя руку. 

12 Боковая планка

Боковая планка

  • Начните с позиции для отжимания и повернитесь на правый бок, удерживая баланс на наружной стороне правой стопы. Положите левую ногу поверх правой. Если это слишком сложно, то слегка согните левую ногу в колене и положите ее перед правой для большей поддержки.
  • Держите левую руку так, как показано на фото, или вытяните ее вверх к потолку, чтобы еще выше приподнять талию.
  • Правую руку, согнув в локте, положите на пол, чтобы снять давление с запястья.
  • Удерживайте планку в течение 30 секунд и затем поменяйте сторону.

Комплекс упражнений для сжигания жира на животе и боках

Распечатайте план тренировки, чтобы он всегда был под рукой:

7-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка
Прыжки
Приседания у стены
Отжимания
Скручивания
Степ-аэробика
Приседания
Отжимания на трицепс
Планка
Бег на месте с высоко поднятыми коленями
Выпады
Отжимание с поворотом
Боковая планка

Комплекс упражнений, чтобы убрать жир на животе

 

По материалам:

http://www.popsugar.com/fitness/7-Minute-HIIT-Workout-30492060?stream_view=1#opening-slide

загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Рекомендуем
Красивый пресс
Как правильно качать нижний пресс — 8 упражнений для нижних мышц живота

Традиционные упражнения, такие как скручивания или сайклинг, отлично подходят для работы над верхним прессом и ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.