Главная / Тренировки / Тренировка Для Плеч, Бицепсов и Трицепсов

Тренировка Для Плеч, Бицепсов и Трицепсов

Упражнения для тренировки рукВаши трицепсы, бицепсы и мышцы плеч – это основная группа мышц верхней части рук. В зависимости от ваших целей и физического состояния, вы можете выполнять различные группы упражнений с использованием собственного веса, свободных весов и силовых тренажеров. В книге Майкла Кларка, выпущенной в 2007 году при поддержке Национальной Академии Спортивной Медицины есть рекомендация касательно расписания таких тренировок. Майкл Кларк советует тренироваться три дня в неделю (только не три дня подряд) в течение 5-6 недель. Только так вы добьетесь заметных результатов.

Упражнения для тренировки рук

Суперсеты

Суперсеты состоят из упражнений для двух групп мышц одновременно. При этом движения в упражнении выполняются в контрастных, противоположных направлениях – например, толчок и тяговое движение. Эта система рекомендована Греем Куком – физиотерапевтом и автором книги «Атлетическое Телосложение В Балансе». Такой метод помогает не только значительно сократить время тренировки, но и ускорить рост мускулатуры – идеально для бодибилдеров и любителей интенсивных силовых тренировок. Например, лежа на наклонной скамье можно выполнить подъемы гантель двумя руками и, сразу за ними, распрямления рук с гантелями. Между суперсетами не следует отдыхать дольше одной минуты. Выполните по 8-12 повторений каждого упражнения за 2-3 суперсета.

Цикличные Тренировки

В цикличной тренировке выполняется серия из 4-8 упражнений, которые тренируют разные части тела по кругу, без отдыха между ними. Это увеличивает показатель мышечной выдержки и помогает в два раза быстрее сжигать калории. Попробуйте выполнять каждое из следующих упражнений для плеч на протяжении 30 секунд: рывки с гантелями, отжимания, подтягивания, подъемы гантель двумя руками, взятие гантель на грудь и разгибание рук из за головы с гантелями. После выполнения всех упражнений – отдых (но не более минуты) и повторения всего круга еще раз.

Сила И Мощь

Эта продвинутая силовая тренировка похожа на суперсеты, за исключением того, что здесь придется чередовать упражнения на силу с упражнениями на выдержку. Этот метод идеален для атлетов, которые предпочитают чередовать усиленные тренировки с периодами легкой активности (футбол или баскетбол). Например, выполните сет подтягиваний и выбрасываний набивного мяча. Не больше одной минуты отдыха между сетами. Повторите 2-3 раза. Выполните 8-12 силовых повторений и 5-8 повторений на выдержку.

Взгляд Эксперта

Грей Кук уверен, что перед тем, как приступать к тренировкам мышц верхней части туловища, следует убедиться, что мышцы в нижней части туловища достаточно развиты. Силе ваших рук необходима поддержка мышц ваших ног. Тренировки для верхних групп мышцы работают исключительно для верхних групп мышц. Не забывайте о приседаниях, скакалке, выпадах и мертвой тяге даже во время тренировок мышц плечевого пояса – включайте силовые упражнения для ног в свое спортивное расписание.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/triceps-biceps-shoulder-workout-1690.html

Ваши трицепсы, бицепсы и мышцы плеч – это основная группа мышц верхней части рук. В зависимости от ваших целей и физического состояния, вы можете выполнять различные группы упражнений с использованием собственного веса, свободных весов и силовых тренажеров. В книге Майкла Кларка, выпущенной в 2007 году при поддержке Национальной Академии Спортивной…

Рейтинг статьи: Поставьте первую оценку !
загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Рекомендуем
Красивый пресс
Как правильно качать нижний пресс — 8 упражнений для нижних мышц живота

Традиционные упражнения, такие как скручивания или сайклинг, отлично подходят для работы над верхним прессом и ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.