Главная / Тренировки / Забег на 5 км: тренировка на беговой дорожке

Забег на 5 км: тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожкеЦель пробежать 5 км  придает вашим тренировкам смысл и мотивирует вас усердно работать над собой. И новички, и опытные спортсмены получают огромную пользу от тренировок на беговой дорожке. Вы можете проводить большую часть своих тренировок на беговой дорожке, а можете использовать ее только для тренировки различной скорости и сложности трассы.

Преимущества тренировки на беговой дрожке

Беговая дорожка – это безопасное место для тренировок в любое время суток и при любой погоде. Будь то снег, дождь или поздняя работа, беговая дорожка позволит вам придерживаться графика тренировок несмотря ни на что. Это отличная альтернатива, особенно если беговая дорожка есть у вас дома, отсутствию времени на полноценный тренажерный зал или на повседневные дела.

Беговая дорожка позволит вам тренироваться на разных по степени сложности трассах. Это особенно важно, если вы живете на равнине, а бежать вам придется по гористой местности. Поддерживать определенную скорость на открытом воздухе сложно, а на беговой дорожке  с этим справиться легче. Как отмечает марафонец и тренер Джеффри Горовиц в апрельском номере 2010 года Washington post, правильный настрой особенно важен для достижения результата. К тому же беговые дорожки обеспечивают более амортизированное покрытие, чем покрытия на открытом воздухе, и помогают предотвратить травмы и растяжения. Беговая дорожка – это отличный выбор для новичков, которые первое время бояться бегать на улице и хотели бы комбинировать бег и спортивную ходьбу.

Виды тренировочных забегов

Большинство учебных планов, призванных подготовить вас на забег в 5 км, включают различные виды трасс для каждой недели. Все они легко могут быть выполнены на беговой дорожке. Основной бег выполняется в спокойном темпе, когда вы можете с легкостью поддерживать разговор. Быстрый бег заставит вас попотеть так, что в конце вы будете еле дышать. Длинные забеги состоят из 6 – 13 км в спокойном темпе. Интервальные тренировки, включающие попеременно быстрые и спокойные пробежки, помогут вам улучшить дыхание. Большинство учебных планов также включают временные забеги, которые представляют собой непрерывный бег начинающийся со спокойного темпа и плавно переходящий на более быстрый бег, а затем возвращающийся в спокойный ритм.

Стратегия

То, как вы тренируетесь для забега на 5 км, зависит исключительно от ваших целей и уровня подготовки. Если вы до этого момента все свободное время проводили на диване перед телевизором и это ваш первый забег на 5 км, вам следует большую часть времени на беговой дорожке посвящать чередованию бега и ходьбы. Постепенно уменьшайте время ходьбы пока не будете готовы пробежать за раз 5 км. Для развития выносливости и скорости придерживайтесь трех советов: бегайте как можно больше, как можно быстрее или и то, и другое.  Недельная тренировка на беговой дорожке для человека, желающего поставить личный рекорд на 5 км, включает 5 км спокойным темпом в понедельник, 30 минут бега быстрым темпом или чередованием с обычной ходьбой во вторник, 5 км забег в пятницу и 8 км забег в субботу.

Рекомендации

Бегая в помещениях, такие факторы как сопротивление ветра и непредсказуемая неровная поверхность, не смогут осложнить вам тренировку. Установив беговую дорожку на минимальном наклоне, вы сможете подготовиться к таким ситуациям, и они не станут для вас сюрпризом во время забега. Постарайтесь включить в план тренировок кросс-тренировку, которая подразумевает другую физическую активность, например, плавание, силовые тренировки или езду на велосипеде. Так вы предотвратите себя от растяжений и судорог во время забега.

Травматизм

Убедитесь, что ваша обувь подходит для тренировок. Выбирайте кроссовки, которые учитывали бы ваши особенности. Если вы не уверены, попросите пройти тест в специализированном магазине. В своем стремлении поставить свой собственный рекорд, будьте осторожны, чтобы не перенапрячь свой организм. И хотя ваш организм позволит вам работать на своих пределах в первые недели, травмы все равно возможны даже спустя несколько недель или месяцев. Постоянная доступность беговой дорожки не означает, что вы должны злоупотреблять занятиями на ней. Включайте в свой еженедельный план один или два дня отдыха.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/5k-treadmill-training-1009.html

Цель пробежать 5 км  придает вашим тренировкам смысл и мотивирует вас усердно работать над собой. И новички, и опытные спортсмены получают огромную пользу от тренировок на беговой дорожке. Вы можете проводить большую часть своих тренировок на беговой дорожке, а можете использовать ее только для тренировки различной скорости и сложности трассы.…

Рейтинг статьи: Поставьте первую оценку !
загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Рекомендуем
Красивый пресс
Как правильно качать нижний пресс — 8 упражнений для нижних мышц живота

Традиционные упражнения, такие как скручивания или сайклинг, отлично подходят для работы над верхним прессом и ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.