Главная / Физиология / Все, что нужно знать о процентном содержании жира в организме

Все, что нужно знать о процентном содержании жира в организме

Что значит процентное содержание жира?

К какому количеству жира нужно стремиться?

Как определить количество жира в своем организме?

Жир – это невероятно сложное вещество: его трудно подсчитать, нелегко следить за его изменениями, и большинство людей весьма далеки от реальности в своих оценках процентного содержания жира в собственных организмах.

Как Кени Вэст однажды заметил: «Это может довести здравомыслящего человека до бешенства».

К счастью, вы читаете эту статью, и это значит, что вы умны, забавны, красивы и спокойны. Вы также понимаете, что этот вопрос – один из тех, о котором вы должны хоть что-то знать. 

Что значит «процентное содержание жира»?

zamer-talii

Самое простое определение: процентное содержание жира в организме – это количество жира в вашем теле по отношению ко всему остальному. Всем остальным считаются ваши органы, мышцы, кости, сухожилия, вода и так далее.

Мужчины и женщины имеют разное процентное содержание жира из-за… ну, вы знаете… из-за того, что они разные.

Подсушенный бодибилдер мужского пола, который снижает количество жира в организме, может иметь процентный показатель, близкий к 3-4%. А вот очень подсушенная женщина может иметь только 8-9% жира. Мужчина-спортсмен может быть в фантастической форме и иметь 10% жира в организме, в то время как женщины в сопоставимой физической форме и с хорошими внешними данными могут иметь 18-20% жира. Сравнивая другой конец диапазона: мужчина с избыточным весом и содержанием жира на уровне 30% будет выглядеть значительно тучнее женщины с аналогичным содержанием жира. 

Каким должно быть нормальное содержание жира в организме?

Вот общая адаптированная таблица для женщин и мужчин:

Женщины Мужчины
Незаменимый жир 10-12% 2-4%
Худой (атлетичный) 14-20% 6-13%
Средний (Фитнеcс) 21-24% 14-17%
Приемлемый уровень 25-31% 18-25%
Ожирение больше 32% больше 26%

Не новость ни для кого, но стоит напомнить: жир имеет важное значение для выживания. Жир защищает внутренние органы, предоставляет необходимые запасы энергии в экстремальных условиях и многое другое.

«Незаменимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания: меньшее его количество приведет к полиорганной недостаточности, и даже приближение к такому количеству жира опасно. Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Именно по этой причине культуристы минимизируют количество жира до этого уровня только при подготовке к соревнованиям: в остальное время они поддерживают более высокое процентное содержание жира, чтобы оставаться здоровыми и обеспечивать функционирование организма на должном уровне. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела.

Если вы хотите стать подсушенным\подсушенной, ваш процент жировых отложений должен находиться в пределах для «спортсменов».

Если вы хотите выглядеть здоровым, то лучше находиться в диапазоне «фитнес». Как только вы окажетесь в верхних пределах «приемлемого уровня» или «ожирения», задумайтесь о похудении: это принесет только пользу вашему здоровью.

Таким образом, определитесь с оптимальной целью:

  • Если вы хотите выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Биль в «Блейд III», удачи! Стремитесь к содержанию жира 6-8% (мужчины) или 13-15% (женщины). Примечание: набор мышечной массы и силовые тренировки в этом диапазоне, скорее всего, бессмысленны.
  • Если вы хотите явить свету свои шесть кубиков пресса, снизьте содержание жира в организме до 8-11% (мужчины) и 15-17% (женщины).
  • Если вы спортсмен и хотите получить отличные спортивные результаты, ваша цель – это процент жира около 15% (мужчины) или 20% (женщины).
  • Если вы просто хотите выглядеть и чувствовал себя хорошо, то обеспечат вам комплименты менее 18% для мужчин и 20-23% для женщин.
  • Для женщин! Если вы заботитесь о сохранении менструаций и фертильности, вам не стоит стремиться к уровню жира ниже 15%. Хотя трудно найти какие-либо научные исследования, которые окончательно опровергают или доказывают это, вы просто должны быть в курсе. Ваши результаты могут отличаться!

Как эти проценты выглядят?

Ниже вы увидите изображения людей с различным процентным содержанием жира в организме.

Мужчины:

procent-zhyra-v-tele-muzhchin

procent-zhyra-v-tele-muzhchin-polnich

Женщины:

procent-zhyra-v-tele-zhenshchin

procent-zhyra-v-tele-zhenshchin-polnich

Небольшое примечание: ваше процентное содержание жира отображает только количество жира и не имеет ничего общего с количеством мышечной массы. А значит, вы можете увидеть двух человек с одинаковым количеством жира, которые значительно отличаются друг от друга по внешнему виду.

Ну что, вы удивлены, как отличается ваше представление от того, как это выглядит на самом деле?

Как рассчитать свой процент жира?

dlya-podscheta-procenta-zhyra

Вопрос, который интересует абсолютно всех.

Есть семь основных методов, которые можно использовать для этого, каждый из них имеет различный уровень точности и стоимости:

1) Визуальный осмотр. Это самый простой метод, но не самый точный, потому что для него требуется наметанный глаз. При наличии фотографий, где точно известно процентное содержание жира, вы можете сравнить свое изображение с ними и приблизительно определить свой показатель.

2) Штангенциркуль. Оттяните складку кожи с подкожным жиром от мышц, сведите ножки штангенциркуля по толщине складки и запомните результат. Теперь сверьтесь с таблицей, чтобы выяснить процентное содержание жира в вашем организме. Некоторые рекомендуют проводить измерения только в одном месте, другие – в нескольких. Этот метод немного недооценивает количество жира (на 3-4%), но все равно достаточно точный.

Для мужчин:

tablica

  • Миллиметры
  • Возраст
  • Недостаток жира/Идеальное количество/Среднее/Выше среднего

Для женщин:

tablica2

  • Миллиметры
  • Возраст
  • Недостаток жира/Идеальное количество/Среднее/Выше среднего

3) Метод измерений. Зная свои основные параметры, вы можете рассчитать процент содержания жира с помощью специальных онлайн калькуляторов (например, по формуле US Navy или YMCA). Этот метод не отличается точностью, так как он очень легко переоценивает количество жира. Поскольку учитываются небольшое количество данных, это не удивительно.

4) Электрические приборы. Электрический ток передается через ваше тело, а аппарат использует результаты «анализа биометрического импеданса». Этот метод может давать очень неверные результаты: поскольку электрический ток посылается через все ваше тело, то количество воды, которое имеется в организме, может искажать реальные показатели.

5) Bod Pod. Метод вычисляет процент жировых отложений на основании измерения объема вытесненного вами воздуха, рассчитывая массу, объем и плотность тела. Это исследование очень точное, но и очень дорогое, к тому же пройти его можно только в США.

6) Вытеснение воды телом. Это очень точный (в пределах 1-3% процентов) метод, но в то же время очень затратный и утомительный.

7) DEXA сканирование. Этот метод считается наиболее точным, поскольку в процессе исследования проводится полное двойное рентген-исследование состава тела, которое дает четки показатели. Вы можете пройти его в медицинском учреждении, где вам придется полежать на столе рентген-аппарата около 10 минут. Этот метод самый дорогой.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Если вы собираетесь исследовать процентное содержание жира в своем теле, старайтесь, чтобы измерения проходили всегда в одних и тех же условиях.  Например: каждый понедельник утром, на голодный желудок, выпив один стакан воды. Таким образом, даже если вы получите неправильный процент содержания жира (из-за своих возможных ошибок), вы, по крайней мере, получите постоянный неправильный процент содержания жира и сможете подсчитать, сколько потеряли и потеряли ли вообще. 

Каков самый лучший способ подсчитать процент жира?

Если у вас есть деньги, или рядом работает центр Bod Pod, то это будет лучшая комбинация практичности и точности. Если у вас нет денег, то лучше всего комбинировать измерение кожной складки с осмотром. Фотографируйте себя каждую неделю и сравнивайте с приведенными выше фотографиями.

Вот еще важная информация: хотя очень приятно видеть и понимать, что вы становитесь стройнее, методы оценки похудения могут быть неточными. Используйте несколько тестов одновременно, и вы поймете, что результаты могут колебаться на 1-3% в ту или иную сторону.

К чему все сводится? Посмотрите в зеркало: вам нравится то, что вы видите? Здорово. Вам не нравится то, что вы видите? Следуйте советам, изложенным ниже.

Какой самый лучший способ снизить содержание жира в организме?

paren-do-posle

Ладно-ладно! Предположим, что вы действительно хотите избавиться от лишних процентов, как и молодой человек на этих фотографиях.

Вот лучшие методы, которые помогут значительно снизить содержание жира. Примечание: это только предложения, ваши результаты могут отличаться! Если вы хотите снизить процентное содержание всего на несколько пунктов, вы можете начать с первого совета, а затем постепенно прислушиваться к последующим. Чем ближе к однозначным цифрам (мужчины) или низким двузначным цифрам (женщины) вы хотите оказаться, тем строже нужно быть с диетой и тренировками. 

Дефицит калорий. Хотя для того, чтобы похудеть, вам потребуется больше, чем просто не есть много, у вас должен быть дефицит калорий: вы должны больше калорий сжигать, чем употреблять. Если вы не занимаетесь силовыми нагрузками и потребляете мало углеводов, то, скорее всего, вместе с жиром будете терять мышцы. Конечно, это не оптимальный вариант, но так вы точно избавитесь от лишнего жира.

Подъем тяжестей. Когда вы тягаете тяжести или занимаетесь изматывающими тренировками, вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу, которую уже имеете. Кроме того, вы также получаете эффект «догорания»: лишние калории сжигаются даже после того, как вы закончили тренировку.

Бег. Когда вы бегаете, вы также запускаете эффект «догорания», как и при силовых тренировках. А это означает, что после бега сгорают дополнительные калории.

Употребление меньше 100 г углеводов в день. Когда вы лишите свое тело углеводов, у него больше не будет постоянного доступа к предпочтительному источнику энергии – глюкозе (все углеводы, которые вы употребили, превращаются в глюкозу и используются организмом для покрытия расхода энергии). В таких условиях организму придется расходовать запасы жира, чтобы обеспечивать себя «топливом».

Палеодиета. Это не идеальный вариант, но очень действенный. За три недели тяжелых силовых тренировок, палеодиеты и физических нагрузок натощак вы сможете сбросить около 2-3% жира. Лучше всего ограничить себя практически во всех фруктах и орехах и сосредоточиться на потреблении белка и овощей.

Тренировки натощак. Хотя передовые методы, которые помогают достичь супер низкого процента жира в организме, не вошли в рамки этой статьи, существует другая тактика, если вы хотите сбросить последние несколько процентных пунктов: тренируйтесь на голодный желудок. Такая тактика используется LeanGains, Виком Магари и Энтони Митчелом. Тренироваться с нулевым приходом калорий вполне возможно. 

Как показатель процентного содержания жира отличается от индекса массы тела?

Весы напольные

Когда вас осматривает врач, он, скорее всего, рассчитывает индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела учитывает ваш рост и ваш вес; основываясь на их соотношении, ИМТ дает понять, какой у вас вес: нормальный, избыточный, или вы страдаете ожирением.

Кажется, что все довольно просто? Очевидно, что, если ваш вес увеличивается непропорционально по сравнению с вашим ростом, у вас, скорее всего, имеется избыточный вес. Заметьте, что написано «скорее всего».

И вот почему: индекс массы тела не напрямую соотносится с количеством жира в процентах, он только оценивает соответствие роста и веса. Данные будут одинаковыми, если вы взвесите 90 кг чистых мышц и 90 кг чипсов и сухариков.

Например, спортсмен ростом 182 см, весом 92 кг и с 10% жировых отложений относится к категории «избыточный вес» вместе с парнем, который весит 92 кг, имеет рост 182 см и процентное содержание жира 25 %. Если две женщины имеют одинаковое количество жира в организме, и у одной из них есть склонность к накоплению воды или у нее, что называется, «широкая кость», то одна из них может относиться к категории «избыточный вес», а вторая – к категории «обычный».

Например: вес Леброна Джеймса с ростом 202 см и весом 113 кг можно считать пограничным между избыточным весом и ожирением при измерении по шкале ИМТ.

Конечно, ИМТ может быть полезным: если процент жировых отложений составляет более 30%, то и этот показатель, и ИМТ покажут, что вашей основной целью должна быть потеря лишнего веса. Но как только вы начинаете серьезно относиться к своему организму, ИМТ быстро теряет свою актуальность.

Вопросы?

 krolik-na-vesah

Вот и подходит к концу сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме!

Чтобы написать эту статью, был проделан большой объем работы и в Google были заданы множество неловких запросов, которые помогли связать материал воедино. Просто будем надеяться, что опять делать подбор фото по запросу «полный человек в нижнем белье» понадобится не скоро!

По материалам: http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/02/body-fat-percentage

Что значит процентное содержание жира? К какому количеству жира нужно стремиться? Как определить количество жира в своем организме? Жир – это невероятно сложное вещество: его трудно подсчитать, нелегко следить за его изменениями, и большинство людей весьма далеки от реальности в своих оценках процентного содержания жира в собственных организмах. Как Кени…

Рейтинг статьи: 2.85 ( 3 оценок)
загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.