Главная / Диеты / Средиземноморская диета: рацион на первую неделю

Средиземноморская диета: рацион на первую неделю

С данным рационом, полезным для сердца, МинусКило принесет частичку Средиземноморья с его множеством фруктов и овощей, рыбой, мясом птицы, бараниной, оливковым маслом, хлебными злаками, молочными продуктами – и небольшим количеством вина.

Продукты средиземноморской диеты

Воспользуйтесь обильными дарами лета и насладитесь этой диетой, полной антиоксидантов и ненасыщенных жиров. Некоторые из этих вкусных продуктов Вы можете даже приготовить на гриле. Настройтесь и присоединитесь к летнему Средиземноморскому стилю!

Заменители

В наших рецептах Вы можете заменить те ингредиенты, которые Вам не нравятся – только убедитесь, что заменители содержат такое же количество калорий. К примеру, если Вам не нравится рыба, можете заменить ее курицей с таким же количеством калорий; если Вы не любите томаты, замените их на зеленые бобы. Если Вы предпочитаете овсяные хлопья с персиками, а не клубникой – персики будут отличным заменителем.

Напитки

Данные низкокалорийные напитки можно пить в любое время: вода, ароматизированная зельтерская вода, диетический холодный чай (хорошо пойдет с долькой лимона) или диетическая газированная вода.

Несколько слов о кофе и чае

Постарайтесь пить не более трех чашек кофе в день (обычный, кофеиносодержащий) и четырех кружек чая (обычного, с кофеином). Меньше − лучше. Вам не обязательно ограничивать себя в чае или кофе без кофеина. Помните, что каждая чайная ложка сахара содержит 16 калорий, а каждая маленькая упаковка порционных сливок − 21 калорию. Постарайтесь перейти на однопроцентное молоко, в 28 граммах (около 2 столовых ложек) которого содержится 12 калорий, и уменьшите количество потребляемого сахара до 2 чайных ложек в день.

Меню на понедельник

Завтрак: Блины пушистые

В миске смешайте полтора стакана низкокалорийного йогурта (с любым вкусом) с 1 яйцом, 1 стаканом цельнозерновой или гречневой муки, и ¾ стакана обезжиренного молока. Из таких пропорций получается 5 порций (каждая порция − 4 маленьких блинчика). Возьмите себе одну порцию сейчас и положите остальные в морозилку на следующий раз. Подавайте с 2 столовыми ложками кленового сиропа, 1 стаканом обезжиренного молока и 1 стаканом свежей клубники.

Узнайте больше: клубника полезные свойства и противопоказания.

Ланч: Салат с нутом

Смешайте в миске 200 г (половина 400 г банки) консервированного нута (промойте в дуршлаге в течение 2 минут, чтобы удалить избыток натрия и хорошо слейте; оставьте вторую часть нута на полдник во вторник), 2 чайные ложки оливкового масла, ¼ стакана мелко нарезанного белого лука, ¼ стакана мелко нарезанного зеленого перца (остатки лука и перца отложите на ужин), 1 столовая ложка нарезанных черных оливок, ¼ чайной ложки молотого черного перца и полторы столовые ложки белого уксуса. Тщательно перемешайте. Подавать салат на 2 чашках с листьями салата-ромейна.

Полдник: Крекеры с дипом 

Намажьте хрустящий хлебец-крекер 2 столовыми ложками хумуса. Подавать с 1 свежей сливой.

Ужин: Куриный люля-кебаб

Нарежьте небольшими кусочками 400 г куриную грудку и насадите на шпажки. Мариновать от 30 минут до всей ночи в ¼ стакана обезжиренного итальянского соуса. Нарежьте оставшийся с ланча лук и зеленый перец; добавьте 10 виноградных помидор. Насадите на шпажки маринованную курицу, затем лук, перец, помидоры черри и поставьте готовиться. Подавать с цельнозерновой питой в 15 см, поджаренной на гриле. Намажьте питу 2 столовыми ложками хумуса. Закончите 1 стаканом обезжиренного молока, смешанным с 1 столовой ложкой сухой клубничной смеси. Если хотите освежиться, оставьте молоко с наполнителем в формах для льда на ночь в морозилке и насладитесь этим полезным десертом. Сделайте 3 мороженых и оставьте 2 на десерты во вторник и воскресенье.

Количество калорий за день: 1,469

Жир: 25 г
Процент дневной нормы калорий из жиров: 15%
Насыщенные жиры: 4 г
Процент дневной нормы калорий из насыщенных жиров: 2%
Углеводы: 209 г
Процент дневной нормы калорий из углеводов: 64%
Клетчатка: 35 г

Белки: 81 г

Процент дневной нормы калорий из белков: 22%
Холестерин: 120 мг
Кальций: 1,150 мг
Натрий: 3,005 мг

Меню на вторник

Завтрак: Парфе «Мюсли с йогуртом»

В прозрачный стакан с широким горлышком выкладывайте слоями 170 г фруктового йогурта с 1 стаканом малины и 2 столовыми ложками низкокалорийных мюслей. Начните с 1/3 йогурта, затем трети фруктов и трети мюслей. Продолжайте до тех пор, пока не сделаете все слои.

Ланч: Овощной пирог

Подогрейте 1 пирог «Amy’s Vegetable Pot Pie» или «Swanson’s Chicken Pot Pie» согласно инструкции на упаковке. Подавать с 10 помидорами черри.

Полдник: Спред из нута

Сделайте спред заранее и возьмите с собой на работу. По этому рецепту можно сделать 2 порции. Съешьте половину сегодня и вторую половину оставьте на полдник в среду. Возьмите оставшийся нут с ланча в понедельник (половина 400г банки). В миске слегка растолките нут вилкой. Добавьте 2 чайные ложки оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока, 1 столовую ложку лимонного сока и ¼ чайной ложки соли. По желанию можете добавить  ¼ чайной ложки молотого тмина. Хорошо смешайте все ингредиенты, если хотите сделать спред еще мягче, смешайте в кухонном комбайне. Возьмите 1 кружку цветочков брокколи и 1 нарезанный красный, оранжевый или желтый перец для соуса.

Ужин: Сэндвич с томатом и моцареллой

Разрежьте пополам французскую булку багет длиной в 15 см (диаметром в 7−8 см). Намажьте половинки  1/3 чашки 33% обезжиренным тертым сыром моцарелла и поставьте в тостер при 250 градусах на 4-6 минуты, до тех пор, пока сыр не начнет плавиться. Тем временем порежьте 2 больших томата на кусочки по 1,5 см, возьмите багет из тостера, посыпьте немного сушеным базиликом и орегано (по желанию). Кусочки томатов положите сверху. На десерт подавайте клубничное мороженое, оставшееся с ужина с понедельника (200 г обезжиренного молока, смешанное с 1 столовой ложкой клубничной сухой смеси, затем все это замороженное)

Количество калорий за день: 1,548

Жир: 41 г
Процент дневной нормы калорий из жиров: 23%
Насыщенные жиры: 18 г
Процент дневной нормы калорий из насыщенных жиров: 10%
Углеводы: 246г
Процент дневной нормы калорий из углеводов: 62%
Клетчатка: 26 г

Белки: 58 г

Процент дневной нормы калорий из белков: 15%
Холестерин: 71мг
Кальций: 991 мг
Натрий: 2,487 мг

Меню на среду

Завтрак: фриттата с козьим сыром и луком

Используйте вполовину меньше продуктов, чем указано в рецепте. Чтобы получилось меньше холестерина, возьмите 2 цельных яйца и 4 яичных белка или ½ кружку яичного заменителя. Вкусовые рецепторы не почувствуют разницу. Съешьте половину порции сейчас и поставьте оставшуюся часть в холодильник на ужин в четверг. Подавать с 1 кружкой обезжиренного молока.

Ланч: Сэндвич с индейкой и артишоком.
Намажьте 2 кусочка цельнозернового хлеба 1 столовой ложкой низкокалорийного майонеза и положите 4-6 корзинок артишока, (соцветия) 1/3 кружки измельченного 33% обезжиренного сыра моцарелла, и 80г нарезанной индюшиной грудинки. Подавать с 15 маленькими морковками и 1 стаканом зеленого или красного винограда.

Полдник: Спред из нута

Съешьте спред, оставшийся с полдника во вторник. Возьмите 1 нарезанный огурец для соуса.

Ужин:  Запеченный на гриле морской окунь по-средиземноморски

Сделайте половину порции и вторую половину отложите на ланч в четверг. Увеличьте потребление овощей, подавая к этому блюду половину пучка рукколы (вторую часть оставьте на четверг). Подавайте с 1 початком кукурузы и кружкой  сваренного сахарного гороха магнетота, посыпанного 2 чайными ложками обезжиренного маргарина. На десерт −1 батончик из замороженного фруктового сока (в пределах 80 калорий на батончик).

Количество калорий за день: 1,543

Жир: 50 г
Процент дневной нормы калорий из жиров: 29%
Насыщенные жиры: 14 г
Процент дневной нормы калорий из насыщенных жиров: 8.4%
Углеводы: 169 г
Процент дневной нормы калорий из углеводов: 43%
Клетчатка: 24 г

Белки: 110 г

Процент дневной нормы калорий из белков: 28%
Холестерин: 599 мг
Кальций: 958 мг
Натрий: 3,507 мг

Меню на четверг

Завтрак: Пышные блины со свежей малиной

Возьмите блины, оставшиеся с завтрака в понедельник, добавьте 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 ½ кружки малины, и 1 кружка обезжиренного молока.

Ланч: Жаренный (запеченный) морской окунь по-средиземноморски

Съешьте морского окуня с ужина в среду с оставшейся рукколой.

Полдник: Овощи со сметанным соусом

Смешайте ½ обезжиренной сметаны с 1 столовой ложкой кленового сиропа и ¼ чайной ложкой ванильного экстракта (200 г банки сметаны хватит на полдник в четверг и пятницу). Добавьте в этот сладкий сливочный соус 10 виноградных помидор и 1 кружку свежей фасоли.

Ужин: Фриттата и пахлава

Возьмите оставшуюся фриттату с завтрака в среду. Подавать с 2 стаканами молодых листьев шпината, заправленных 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 1 стаканом обезжиренного молока. Съешьте 1 кусок цельнозернового тоста с 2 чайными ложками обезжиренного маргарина. На десерт возьмите квадратный кусочек пахлавы в 5 см, традиционного греческого кондитерского десерта со слоеным тестом фило и грецкими орехами. Athens Brand Frozen Baklava Pastry можно купить во многих бакалейных магазинах по всей стране. Это отличный выбор, поскольку порции пахлавы небольшие, и ее не требуется выпекать и подогревать (если выбираете Athens Brand, съешьте 2 кусочка).

Количество калорий за день: 1,532

Жир: 56 г
Процент дневной нормы калорий из жиров: 33%
Насыщенные жиры: 18.8 г
Процент дневной нормы калорий из насыщенных жиров: 11%
Углеводы: 153 г
Процент дневной нормы калорий из углеводов: 40%
Клетчатка: 29 г

Белки: 98 г

Процент дневной нормы калорий из белков: 26%
Холестерин: 600 мг
Кальций: 1,288 мг
Натрий: 2,700 мг

Меню на пятницу

Завтрак: Сливочный йогурт со злаками

Возьмите 150 г нежирного йогурта с любым вкусом, добавьте в него 1 стакан злаков с высоким содержанием клетчатки, например Kashi Good Friends. Можете выбрать любые злаки в 100 калорий, как 1 стакан Cheerios или насыпьте ½ стакана Raisin Bran. Посыпьте йогурт 3 столовыми ложками мелко нарезанных грецких орехов.

Ланч: Вегетарианский пита-сэндвич и греческий соус из йогурта с огурцом

Смешайте  ½ стакана нежирного йогурта с ½ мелко нарезанного огурца, ½ измельченного зубчика чеснока, соли или перца по желанию. Намажьте половину йогуртого соуса (вторую половину оставьте на потом) на 16,5 см цельнозерновой питы, добавьте 5 разрезанных напополам виноградных томатов и 1 стакан стручковой фасоли. Подавать со стаканом (около 23 шт) свежей вишни.

Полдник: Крекеры со сладким сливочным спредом.

Смешайте оставшуюся половину стакана обезжиренной сметаны (с полдника в четверг) с 1 столовой ложкой кленового сиропа и ¼ чайной ложки ванильного экстракта. Намажьте спред на 6 крекеров (из непросеянной пшеничной муки) с любым вкусом.

Ужин: Курица в кисло-сладком соусе

Сделайте ¼ порции рецепта. Подавать с половиной стакана приготовленного бурого риса  и 2 чайными ложками нежирного маргарина. Во время ужина насладитесь 100 мг вина.

Количество калорий за день: 1,579

Жир: 36 г
Процент дневной нормы калорий из жиров: 20%
Насыщенные жиры: 4 г
Процент дневной нормы калорий из насыщенных жиров: 2.3%
Углеводы: 226 г
Процент дневной нормы калорий из углеводов: 55%
Клетчатка: 24 г

Белки: 80 г

Процент дневной нормы калорий из белков: 20%
Холестерин: 169 мг
Кальций: 709 мг
Натрий: 1,786 мг

Меню на субботу

Завтрак:  Баранка с арахисовым маслом и молочный шоколад

Намажьте 1 столовую ложку арахисового масла на 30 г цельнозерновой баранке (половина баранки в 170 калорий). Подавать с 1 стаканом обезжиренного молока, смешанного с 2 чайными ложками шоколадного сиропа и 1 стаканом красного или зеленого винограда.

Ланч: Пицца и салат

Возьмите 1 кусочек большой с тонкой корочкой сырной пиццы (выберите с такими овощами, как грибы, перец или лук) и зеленый салат (хотя бы 2 стакана), заправленного 2 ложками любой приправы. На десерт −1 ложка вашего любимого мороженого в простом рожке.

Полдник: Фруктовый коктейль с ананасом

Смешайте ½ свежего апельсина, ½ стакана кусочков ананаса (свежего, консервированного или сушеного) со 150 г нежирного йогурта. Взбейте в кухонном комбайне или блендере, постепенно добавляя кусочки льда до тех пор, пока не получите желаемую консистенцию. Подавать сразу.

Ужин: Ресторан греческой кухни

В Вашем любимом ресторане греческой кухни закажите сувлаки из баранины. Съешьте небольшой кусок баранины (или курицы, как хотите) и размером в бейсбольный мяч кускус или рис. Съешьте все овощи, которые идут с Вашим заказом, и, если в заказе есть салат, добавьте в него столовую ложку заправки. Возьмите с собой оставшуюся баранину и рис или кускус на ланч в воскресенье. Подавать с 60 мг вина.

Количество калорий за день: 1,561

Жир: 51 г
Процент дневной нормы калорий из жиров: 29%
Насыщенные жиры: 15 г
Процент дневной нормы калорий из насыщенных жиров: 8.6%
Углеводы: 215 г
Процент дневной нормы калорий из углеводов: 53%
Клетчатка: 19 г

Белки: 62 г

Процент дневной нормы калорий из белков: 15%
Холестерин: 93 мг
Кальций: 1,169 мг
Натрий: 1,500 мг

Меню на воскресенье

Завтрак: Пита со спредом с рикоттой и изюмом

Наполните 15 см цельнозерновую питу 1/3 стакана обезжиренной рикотты, смешанной с 1 столовой ложкой арахисовым маслом и медом. В эту консистенцию добавьте 1 столовую ложку изюма.

Ланч: Сувлаки из баранины с рисом

Возьмите оставшуюся баранину (100 г или размером с кусочек мыла) и рис или кускус (1/2 стакана или размером с бейсбольный мяч) с ужина в субботу. Подавать с 2 стаканами зеленых листьев шпината с 1 стаканом готового шпината.

Полдник: Смузи

Ужин: Летний салат с креветками и базиликом

Замаринуйте 12 креветок среднего размера или 9 больших креветок (80 г) в маринаде с базиликом не менее чем на 30 минут, можно оставить на ночь. Как приготовить маринад с базиликом: взбейте 1/4 стакана белого винного уксуса, 1 чайную ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока, 1/8 стакана мелко нарезанного базилика или 1 чайную ложку сушеного базилика. Прожарьте креветки на гриле до полной готовности. Сверху добавьте 2 стакана салата-ромена с креветками и смешайте хорошо с базиликом для придания дополнительного аромата. Подавать с 1 стаканом черники. На десерт – клубничное мороженое с ужина в понедельник.

Количество калорий за день: 1,574

Жир: 39 г
Процент дневной нормы калорий из жиров: 21%
Насыщенные жиры: 9 г
Процент дневной нормы калорий из насыщенных жиров: 5.1%
Углеводы: 228 г
Процент дневной нормы калорий из углеводов: 57%
Клетчатка: 32 г

Белки: 86 г

Процент дневной нормы калорий из белков: 22%
Холестерин: 199 мг
Кальций: 1,311 мг
Натрий: 1,433 мг

По материалам:

http://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/advice/a15255/mediterranean-meal-plan-w1/

загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Рекомендуем
Диета с низким гликемическим индексом: что это?

Диета с низким гликемическим индексом – это рацион, основанный на том, как пища влияет на ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.