Главная / Диеты / Как избавиться от жира на животе: правильное питание для похудения

Как избавиться от жира на животе: правильное питание для похудения

Давайте сразу же обозначим понятия: целью любого похудения, процесса потери веса, сидения на диетах или какой бы то ни было программы, направленной на снижение количества ЖИРА, не обязательно является потеря килограммов. Так что спрячьте свои весы в подвале или на чердаке и сосредоточьтесь на соотношении жира и мышц в вашем теле.

Как питаться, чтобы похудеть?

Есть огромное количество мнений о том, как лучше терять жир. Для тех, кто ищет специальную диету, посмотрите на этот, далеко не полный, список:

Список диет

Весы и метрНеудивительно, что вы растерялись. Какой диеты легче всего придерживаться? Какая диета не слишком затратная? Какая самая эффективная? Какая поможет избавиться от жира? Спокойно! Только диетолог может дать конкретные советы о том, что вам следует употреблять. Здесь будут рассмотрены лишь несколько вопросов о потере жира, а именно:

  • Действительно ли создание дефицита калорий приведет к тому, что организм будет вынужден сжечь внутриклеточный жир?
  • Есть ли разница между калориями, которые получены в результате распада белков, углеводов, жиров?
  • Что лучше: диета с большим количеством углеводов и низким содержанием жира или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка?
  • Как углеводы с высоким гликемическим индексом влияют на уровень сахара в крови?

Дефицит Калорий

Нет сомнений, что сокращение потребления калорий в сочетании со значительным расходом энергии приводят к потере веса. Но что гарантирует вам, что вес будет теряться только за счет жира? Рассмотрим следующие факты:

  • Известно, что 450 грамм жира эквивалентны 3500 калорий.
  • При распаде 450 грамм мышечной массы получится около 600 калорий.
  • Люди с высоким процентом содержания жира в теле будут терять больше жира и сохранять больше мышц при значительном дефиците калорий.
  • Люди с низким процентов содержания жира в теле потеряют больше мышц и сохранят больше жира при значительном дефиците калорий.

Давайте займемся математикой. Дефицит 500 калорий в день в течение одной недели может привести к двум результатам: к потере 450 грамм жира (3500/3500 калорий=1) или к потере 2 600 грамм мышц (3500/600 калорий=5,8).

Очевидно, что потеря мышечной массы нежелательна. Поэтому внимание нужно уделить верному подбору продуктов для создания дефицита калорий (основываясь на содержании  жира в вашем теле) и уровню физической активности. Если у вас много лишнего жира, при значительном дефиците калорий ваш вес будет уходить хорошо. Когда вы станете стройнее – или если вы изначально не очень полные – дефицит калорий необходимо отрегулировать, чтобы сохранить мышечную ткань. Это также объясняет, почему так трудно избавиться от нескольких неуловимых килограммов, чтобы получить идеальную фигуру.

Калории из Белков, Углеводов и Жиров: Есть ли Разница?

По первому закону термодинамики, калория – это калория. То есть, независимо от того, каков их источник, калория – это количество энергии, необходимой для нагрева одного килограмма воды на один градус по Цельсию. Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена. Она может быть только преобразована.

 

Диетические стратегии

Вот немного истории об определении калорийности белков, углеводов и жиров. Работа Рубнера и Этуотера – это стандарт, применяемый сегодня. Используя калориметр собственного производства для измерения теплоты сгорания различных веществ, они определили плотность энергии потребляемых белков (4,1 калорий/грамм), углеводов (4,1 калорий/грамм) и жиров (9,3 калорий/грамм). Округленно это 4 калории из грамма белка, 4 калории из грамма углеводов и 9 калорий из грамма жиров, и эти постоянные мы используем в настоящее время (кстати, многие впадают в панику, когда видят, что жир почти в два раза более калорийный).

Раньше думали, что нужно есть от 0,7 до 1,0 грамма белка на 500 грамм веса тела, по максимуму употреблять углеводы для достаточной продукции энергии и минимизировать прием жира. Поскольку 15 грамм жира дает 135 калорий, а 15 грамм углеводов дает только 60, то для того чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров. Но все не так просто. Тип белков, углеводов и жиров так же важен, как и процесс их переработки телом.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть?

Большое Количество Углеводов и Низкое Содержание Жира или Низкое Содержание Углеводов и Высокое Содержание Белка?

Был проведен обзор исследований, в которых сравнивали потери веса и расход энергии у взрослых, потребляющих пищу с высоким содержанием белка и/или низким содержанием углеводов, и у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. Скорее всего, благодаря именно этим исследованиям стали популярными низкоуглеводные диеты. 

В обзоре проанализированы девять исследований, в которых диеты, содержащие большое количество белка и/или малое количество углеводов, привели к потере веса через двенадцать недель на 2,5 килограмма больше, чем диеты с высоким содержанием углеводов и/или с низким содержанием жира. Ни различия в количестве макроэлементов, ни различия в расходе энергии не могут объяснить эту разницу в потере веса. Если калория – это калория, то, какие другие факторы могут быть причиной этого?

Диеты с низким количеством углеводов увеличивают использование запасов гликогена и связанной с ними воды, количество которой может доходить до 1 килограмма.

Мясо и овощиПоскольку показатели Рубнера и Этуотера, используемые для расчетов, не являются точными, стандартная энергетическая ценность макроэлементов неправильна, в расчеты закрадываются небольшие ошибки. В ряде исследований было показано, что замена одного макронутриента на другой приводит к статистически значимому влиянию на баланс энергии, особенно в диетах с высоким содержанием белка. И хотя разница в расходе энергии минимален, почти на треть может измениться потеря веса при использовании диет с высоким содержанием белка или низким содержанием белка по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов или низким содержанием жиров.

Гликемический Индекс Углеводов и Стабилизация Уровня Сахара Крови

В целом, углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к значительному, но временному повышению сахара крови (глюкозы), потому что они быстро усваиваются. Углеводам с низким гликемическим индексом требуется больше времени на усваивание, поэтому они медленней и в меньшей степени влияют на рост уровня глюкозы. Быстрый подъем уровня сахара в крови означает, что:

  • Высвобождается больше инсулина. Высокий уровень инсулина способствует быстрому запасанию сахара в мышцах и печени. Он также ингибирует гормон глюкагон, который обычно заставляет тело сжигать накопленный жир. Тучные люди, как правило, являются «сахарными горелками» – они в основном сжигают накопленный гликоген. Ближайший прием пищи восстанавливает запасы гликогена (особенно, если в нем присутствует много углеводов), и цикл повторяется. Таким образом, запасы жира остаются нетронутыми и, как правило, растут.
  • Уровень сахара в крови вскоре падает, что опять вызывает чувство голода. Организм нуждается в большом количестве топлива. Но из-за продолжающегося дефицита глюкагона тело не задействует запасы жира для выработки энергии. Неизбежный результат? Голод. Вы снова будете есть, что может привести к увеличению накопления жира.

Факты, о которых важно помнить:

  • Обработанные продукты, которые содержат рафинированные сахара (печенье, сладости и сладкие сиропы), как правило, имеют более высокий гликемический индекс.
  • Другие факторы, влияющие на уровень гликемии: пища является жидкой или твердой, сырой или обработанной, а также какое количество волокон в ней содержится.
  • Чем больше граммов углеводов потребляется, тем более высокий гликемический ответ. Таким образом, можно повысить сахар даже употребляя углеводы с низким гликемическим индексом.
  • Большинство людей, как правило, едят продукты в сочетании. Жир и белок, принимаемые вместе с углеводами, могут снизить уровень сахара.
  • Не все простые сахара имеют высокий гликемический индекс. Фрукты, например, содержат простой сахар фруктозу. Фруктоза имеет низкую скорость переваривания и всасывания и, таким образом, вызывает более низкую гликемическую реакцию.

Продукты со средним и высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять во время и после тренировки. Потребление такой пищи в течение 45 минут после тренировки повышает концентрацию глюкозы в плазме крови и способствует пополнению запасов гликогена в мышцах. Секреция инсулина после упражнений увеличивает синтез белка путем увеличения поглощения аминокислот в мышцах. Инсулин также увеличивает кровоток в мышцах, что способствует удалению лактата и углекислоты.

Избавляемся от подкожного жира: основы правильного питания

Заключительные Мысли

Есть множество информации о том, как можно потерять жир. Кому и чему вы должны верить? Проконсультируйтесь с диетологом или специалистом по питанию для того, чтобы получить конкретные рекомендации относительно диеты, которая необходима для достижения ваших целей. Даже если вы хотите набрать мышечную массу, у диетологов есть советы, которые помогут вам.

Источник информации: http://breakingmuscle.com/nutrition/right-way-lose-fat-what-eat

Давайте сразу же обозначим понятия: целью любого похудения, процесса потери веса, сидения на диетах или какой бы то ни было программы, направленной на снижение количества ЖИРА, не обязательно является потеря килограммов. Так что спрячьте свои весы в подвале или на чердаке и сосредоточьтесь на соотношении жира и мышц в вашем…

0

Рейтинг статьи: 5 ( 2 оценок)
загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Рекомендуем
Правильное питание для сжигания жира
7-дневная программа питания для сжигания жира

Этот 7-дневный план питания поможет избавиться от лишнего жира и запустит ваш метаболизм Если вы ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.