Главная / Диеты / Диета с низким гликемическим индексом: что это?

Диета с низким гликемическим индексом: что это?

Диета с низким гликемическим индексом – это рацион, основанный на том, как пища влияет на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс – это система, при которой каждому продукту, содержащему углеводы, присваивается определенная цифра, отражающая то, на сколько пунктов он поднимает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс не является диетой, зато он выступает в качестве средства подсчёта калорий и углеводов, этим самым помогая при подборе рациона.

Понятие «диета с низким гликемическим индексом» обычно описывает особый диетический план, при котором этим индексом руководствуются для составления рацион. В отличие от многих других систем диета с низким гликемическим индексом не ограничивает размер порции или количество потребляемых калорий, углеводов или жиров в целях похудения или поддержания формы.

Многие популярные диеты, книги и сайты, посвящённые похудению, такие, как низкоуглеводная или белковая диета, основаны на принципе подсчёта гликемического индекса.

Цель диеты по гликемическом индексу

Цель диеты с низким гликемическим индексом – это употребление в пищу таких углеводов, которые не вызовут резкий скачок уровня сахара в крови. Данная диета служит методом похудения и предупреждения многих хронических заболеваний, вызываемых ожирением, таких, как диабет и проблемы сердечно-сосудистой системы.

Почему вам стоит придерживаться этой диеты?

Вам может понравиться эта диета потому что:

  • вам хочется сбросить вес или поддержать нужную вам форму
  • вам необходимо разобраться в составлении плана питания и выборе правильных полезных продуктов
  • вы страдаете диабетом и вам необходимо поддерживать уровень сахара на должном уровне

Научные доказательства оправданности применения этой диеты неточны. Вы можете достичь тех же самых результатов, если будете просто правильно питаться, поддерживать нормальный вес тела и заниматься спортом.

Посоветуйтесь с врачом перед тем как начать любую диету, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например, диабет.

Гликемический индекс

Первоначально система подсчёта гликемического индекса (ГИ) была разработана для диабетиков. Международная база данных ГИ поддерживается Сиднейским Университетом по Исследованию ГИ, расположенным в Сиднее, в Австралии.  Она содержит результаты изучения ГИ как внутри университета, так и во всём мире.

Общее понимание, что из себя представляют углеводы, сахар в крови и ГИ поможет понять, на чём основывается диета с низким ГИ.

Углеводы

Углеводы – это один из типов питательных веществ. Его три основные формы – это сахары, крахмал и волокна. Когда вы употребляете в пищу что-либо, содержащее углеводы, ваш организм преобразует сахар и крахмал в глюкозу, то есть основной источник энергии клеток. Волокна при этом остаются в неизменном виде и не всасываются.

Два основных вида гормонов помогают регулировать уровень сахара в крови. Инсулин переносит сахар из вашей крови в клетки, а глюкагон помогает высвобождать хранящуюся в печени глюкозу в те моменты, когда уровень сахара становится низким. Этот процесс поддерживает энергию вашего организма и баланс глюкозы.

Разные виды углеводы по-разному и влияют на то, как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Как разобраться со значениями ГИ

Существуют разные методы присвоения ГИ продукту. Обычно расчёт ведётся на основе того, на сколько пунктов продукт повышает уровень сахара в крови. ГИ обычно подразделяется на три группы:

  • Низкий ГИ: от 1 до 55
  • Средний: от 56 до 69
  • Высокий: от 70 и выше

Например, сырая морковь имеет ГИ, равняющийся 35. Это означает, что если вы съедите порцию моркови в 50 грамм, то ваш уровень глюкозу в крови станет на 35% выше.

Таким образом, сравнение этих данных может помочь в выборе более полезных продуктов питания. Например, ГИ обычного маффина – 77, в то время как ГИ маффина из цельного зерна всего лишь 45.

Особенности применения ГИ

Особенностью применеия ГИ является то, что он не отражает количество каждого потреблённого продукта.

Например, ГИ дыни 80, что автоматически переводит её в третью, «вредную», группу. Но на самом деле в обычной порции дыни содержится совсем небольшое количество расщепляемых углеводов. Другими словами, вам нужно будет съесть огромное количество дыни, которое бы равнялось 1 расчётной порции углеводов.

Чтобы разрешить эту проблему исследователи разработали концепцию гликемической нагрузки, цифровое значение, которое указывает изменение в сахаре в крови при употреблении стандартной порции. Например, 120 граммовая порция дыни имеет значение гликемической нагрузки, равной 5, что означает, что дыня – это достаточно полезный выбор. Для сравнения 80 граммовая порция моркови имеет значение 2.

Созданная Сиднейским университетом таблица включает в себя также значения гликемической нагрузки, которые обычно группируются в следующие виды:

  • Низкая ГН: от 1 до 10
  • Средняя ГН: от 11 до 19
  • Высокая ГН: от 20 и выше.

Другие сложности

Значения ГИ не несут никакой дополнительной информации о питательной ценности. Например, цельное молоко имеет значение 31 и ГН 4 на порцию в 250 миллилитров. Но из-за высокого содержания жира цельное молоко является плохим выбором для похудения или контроля веса.

На опубликованную базу данных ГИ влияет много факторов, включая то, как приготовлена еда, как переработана и какие другие продукты были употреблены вместе с ней.

Описание диеты

При диете с низким гликемическим индексом рекомендуется употреблять в пищу продукты с низкими значениями ГИ. Примерами такой пищи служат:

  • Низкий ГИ: зелёные овощи, большинство фруктов, сырая морковь, бобы, фасоль, и цельнозерновые каши.
  • Средний ГИ: сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсянка, цельнозерновой хлеб.
  • Высокий ГИ: белый рис, белый хлеб, картофель.

В диетах, основанных на подсчёте ГИ, обычно продукты описываются как быстровсасываемые или медленновсасываемые. В целом продукты с низким ГИ всасываются и перевариваются медленно, а с высоким – быстро.

Учитывающие ГИ диеты рекомендуют различные порции и разное количество потребляемых жиров и белков.

Результаты

Исследования выгоды подсчёта ГИ показывают противоречивые результаты.

Потеря веса

В 2103 году, проведя исследование 23 опубликованных результатов тестов диет с низким ГИ и ГН, специалисты сделали вывод, что диеты «являются столь же эффективными, как и любые другие способы снижения веса». В четырёх случаях диеты с низким ГИ и ГН показали лучший результат по сравнению с другими диетами. В 10 случаях результат был несколько лучше – но не настолько, чтобы это можно было назвать серьёзными статистическими данными.

В другом исследовании, проведённом в 2013 году, специалисты проанализировали клинические испытания, в которых сравнивались две или более диеты, включая диеты из списка Американской Диабетической Ассоциации и Европейской Ассоциации По Изучению Диабета. Результаты показали, что низкоуглеводная и средиземноморская диеты оказались более эффективными по сравнению с диетой с низким ГИ (средиземноморская диета подразумевает употребление в пищу оливкового масла, овощей, цельнозерновых круп, овощей и ограниченного количества мяса и молочных продуктов).

Обширное исследование было проведено в 2010 году с участием 773 человек, которые похудели с помощью низкокалорийных диет. В последующие шесть месяцев после окончания диеты люди, придерживающиеся диеты с низким ГИ и высоким содержанием белка, твёрдо следовали диете, и их вес не вернулся обратно.

Контроль уровня глюкозы в крови

Основная цель диабетиков – это сохранить уровень сахара в крови до еды и как можно ближе к тем значениям, что бывают у здоровых людей.  Столь строгий контроль позволяет предупредить или замедлить появление осложнений, связанных с диабетом.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким ГИ может помочь людям, страдающим от диабета, контролировать уровень глюкозы в крови, хотя возможно, что данный эффект достигается употреблением низкокалорийной пищи с высоким содержанием волокон.

Холестерин

Отчёты по исследованиям, в которых проводилось измерение влияние диеты с низким ГИ на уровень холестерина не показали достаточно убедительных данных о том, что этот подход помогает понизить общий уровень холестерин, также, как и липопротеинов («плохой» холестерин), особенно в тех случаях, когда диета с низким ГИ применялась в комплексе с высоким уровнем потребления богатой пищевыми волокнами пищи.

Контроль аппетита

Контроль аппетита – это один эффектов, получаемых от диеты с низким ГИ. Считается, что пища с высоким ГИ вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови, быструю реакцию со стороны инсулина и последовательный быстрое повторное ощущение голода. Продукты с низким ГИ, напротив, откладывают появления голода. Клинические испытания этого утверждения не нашли подтверждения.

Также если диета с низким ГИ действительно снижает аппетит, то тогда бы в долгосрочной перспективе люди бы стали есть меньше и таким образом ещё больше бы снизили свой вес, однако этого не происходит.

Итог

Для поддержания веса необходимо сжигать столько калорий, сколько вы потребляете. Чтобы его снизить нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете. Лучшим способом потери веса будет комплексное снижение потребляемых калорий и повышение физической активности.

Придерживаясь диеты с низким ГИ или ГН, вы можете снизить вес так как при этом будете есть низкокалорийные продукты, хорошо сбалансированные и полезные: цельнозерновые крупы, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты.

Некоторым людям диета с низким ГИ может  послужить ориентиром для выбора более полезных продуктов. Однако исследователи концепции ГИ предупреждают, что «нельзя руководствоваться подсчётом ГИ, необходимо также учитывать питательную ценность продуктов: количество калорий, жиров, волокон, витаминов и другие факторы».

По материалам:

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Рекомендуем
Правильное питание для сжигания жира
7-дневная программа питания для сжигания жира

Этот 7-дневный план питания поможет избавиться от лишнего жира и запустит ваш метаболизм Если вы ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.